Lig plat op de grond of op een halterbank , en plaats de voeten stevig op de vloer . Houd je onderrug plat om overtollige spanning te voorkomen en kiezen voor een gewicht dat is vrij moeilijk . Plaats kussens onder elke elleboog voor extra ondersteuning . Grijp elke halter , handpalmen van je af . Langzaam hef je je armen en draai de halters dus je handpalmen elkaar worden geconfronteerd wanneer je armen volledig gestrekt . Laat de gewichten , waardoor ze terug om te beginnen. Voer drie sets van 10 herhalingen , met een minuut rust tussen elke set
Shoulder Press - . Deltaspier Group
Zoek een gewicht dat is uitdagend , maar niet te zwaar . Sta met je voeten zes centimeter uit elkaar en je knieën licht gebogen . Til de halters boven je hoofd , zodat je handpalmen naar buiten wijzen , duimen wijzen naar elkaar . Langzaam de halters om je schouders , til ze een back-up . Herhaal dit 10 keer. Voer drie sets van 10 . Tip: . Houd je knieën licht gebogen , zodat de druk van het gewicht gelijkmatig verdeeld en niet gecomprimeerd op je onderrug
Pull - Backs - latissimus dorsi Groep Victoire < br >
Verzamel twee adequaat zware halters en leg ze voor je . Plaats eenmaal voet in - voor de andere en breng je borst naar beneden totdat het op een hoek van 90 graden op de vloer, knieën licht gebogen . Langzaam pak de halters , het draaien van uw handpalmen naar elkaar toe . Het bijhouden van een flat - back positie , trek de gewichten omhoog naar je lichaam. Contract de spieren aan de top van de beweging voor langzaam verlagen van de gewichten beneden richting knieën . Voer drie sets van 10 , twee minuten rust tussen elke set
Tricep Press - . Triceps spiergroepen
Pak een halter en , met beide handen , verhogen de gewicht boven je hoofd . Langzaam zakken tot rust achter uw nek . Langzaam breiden de halter van het ellebooggewricht omhoog en laat het gewicht weer naar beneden achter je hoofd . Zorg ervoor dat u uw ellebogen strak te houden tegen uw oren met elk triceps druk . Voer drie sets van acht , met een minuut rust tussen elke set
Standing Bicep Curls - . Biceps brachii spier groepen
Sta met beide voeten op schouderbreedte uit elkaar , knieën licht gebogen om uw rug te ondersteunen . Gebruik een gewicht dat is uitdagend, maar niet overdreven zwaar. Met een halter , je handpalm naar u gericht , krul je arm naar je borst . Pauze voor drie seconden , dan langzaam het gewicht terug naar de oorspronkelijke positie vrij te geven. Voer 12 herhalingen voor elke set met een doel van het voltooien van drie sets .