Als u nog licht actieve , sterke evertors spelen een belangrijke rol in het houden van uw enkel stabiel , ze vaak te controleren , in plaats van te starten , beweging . Als u betrokken bent bij het sporten en activiteiten die extreme stabiliteit van de enkel , de peroneus longus en peroneus brevis overuren vereisen met andere spieren van het onderbeen te voorkomen dat je enkel van het geven manier . Sterkte en stabiliteit in en rond de enkelgewrichten houden uw manier van lopen soepel en helpen voorkomen enkelletsel die worden geassocieerd met hardlopen , springen , draaibare en oefenen op oneffen oppervlakken .
Voorbeelden
Werk je evertors isometrisch - met geen beweging bij de enkel - terwijl in een open deur frame. Druk op de buitenkant van een voet stevig tegen de deurpost en houd 2-3 seconden . Herhaal 10 tot 15 keer op elke voet . Of pak een gematigd niveau weerstand band en zitten op een stevige stoel met je voeten bij elkaar voor je . Bind de band rond beide voeten , waardoor het knus . Met je hielen op de grond , druk je je voorpoten naar buiten tegen de band voor twee telt en dan terug voor twee telt. Herhaal 10 tot 15 keer . Tot slot , vanuit een staande positie , verschuiven naar de buitenste randen van je voeten en loop rond de kamer gedurende 30 tot 60 seconden . Neem een 30 - seconde pauze en herhaal twee of drie keer .
Before and After
Voordat werken je evertors , doe een algemene warming - up te verhogen spierweefsel temperatuur en de toename van de bloedtoevoer naar de onderbenen . Maart of joggen in de plaats voor vijf minuten . Volgen met een set van langzame enkel cirkels, draaiende elke voet met de klok mee 10 tot 15 keer . Herhaal linksom . Na de uitoefening van uw evertors , rekken ze licht om de flexibiliteit te behouden en pijn te voorkomen . Zit in een stevige stoel met je rechtervoet gekruist over je linker dij. Pak je rechter voorvoet , trek het naar u toe en laat draaien zodat de zool van de voet gezichten je borst. Als je het gevoel licht spanning langs de buitenkant van de enkel , houd de positie voor maximaal 30 seconden . Herhaal tot vier keer en dan overschakelen voeten.
Herinneringen en overwegingen
Bij het werken uw evertors , in gedachten te houden een paar veiligheidsregels . Isometrische oefeningen leiden tot een acute stijging van de bloeddruk , wat gevaarlijk kan zijn als u een voorgeschiedenis van hypertensie of hart problemen . Controleer uw weerstand band voor elk gebruik , als je ontdekt rafelranden , kleine sneden, inkepingen of dun, verkleurde gebieden , gooi de band en een nieuwe aan te schaffen . Als je je enkel hebt verwond in het verleden , raadpleeg dan uw arts of fysiotherapeut over de wenselijkheid van specifieke oefeningen en blijf bij je revalidatie schema om re - letsel te voorkomen .
< Br >