De kalveren contract wanneer u uw hakken verhogen en verplaats je je gewicht op je tenen . Wanneer u het werk van uw kuiten , kunt u dit doen zit of staat , en met of zonder extra weerstand, zoals een halter . De timing van de beweging is belangrijk, zodat u uw spieren en niet momentum op te tillen en lager uw hielen . Gebruik twee seconden om uw hielen en vier seconden te verhogen om die te verlagen in een langzame , gecontroleerde beweging .
Timing sets en herhalingen op
De timing en het aantal sets en herhalingen varieert om uw training doelen te ondersteunen . De American Council on Exercise adviseert te beginnen met een set van acht tot 12 herhalingen te veel voorkomen , te snel . Geleidelijk verhogen van het aantal sets van twee of drie . Wanneer u in staat om drie sets van 12 herhalingen te voltooien zijn , verhogen de weerstand bedrag door ofwel het toevoegen van een halter of met een half - liter container gevuld met water.
Rest
< br >
Uw kalveren vereisen rust tussen elke set van de hiel verhoogt . Omdat de kalveren zijn niet een grote spiergroep , je rusttijd korter is dan voor die van een grote spiergroep , zoals je rug . Gebruik tussen de vijf seconden en twee minuten voor tussen -set rusten. Als uw doel is om spiermassa te verbeteren , rust ongeveer 60 seconden. Als je doelen is het ontwikkelen kalf kracht en uithoudingsvermogen , rust alleen zolang je nodig hersteld met genoeg kracht om uw volgende set compleet te voelen. Als u niet in staat om een andere set van 12 herhalingen te voltooien zijn , verhogen hoeveelheid rusttijd je .
Recovery dagen
Kalf spieren beschadigd zijn als je ze te versterken . U maakt kleine scheurtjes in de spieren , die vervolgens worden gerepareerd . Dit proces is wat verhoogt uw kracht. Het vereist 24 tot 48 uur om volledig te genezen uw spieren . Vervolgens gedurende ten minste 24 uur in tussen de sessies . Als u terugkeert naar uw routine en zijn nog steeds zwak , toename van het aantal dagen tussen de sessies.