Hoe maak je 20 % van je lichaamsgewicht verliezen in 20 weken

Meer dan 50 miljoen Amerikanen gaan op een dieet per jaar , maar slechts 5 procent in slagen om het gewicht af te houden , volgens de Universiteit van Arkansas Cooperative Extension . Het stellen van doelen kan helpen om je focus en motivatie . Het verliezen van 20 procent van je lichaamsgewicht in 20 weken betekent dat uw wekelijkse doel is om 1 procent van je gewicht te verliezen. Idealiter betekent dit dat je verliest 1 tot 2 pond per week . Raadpleeg uw arts als u meer dan 2 pond per week te verliezen aan uw gewichtsverlies doel te bereiken . Instructies
1

Bepaal uw wekelijkse 1 procent gewichtsverlies doelen . Het breken van je gewichtsverlies in kleine , wekelijkse doelen helpt uw gewichtsverlies beter beheersbaar . Bijvoorbeeld , als je weegt 150 £ , je doel is tot 1,5 kilo te verliezen per week. Kopen van 2

Bereken uw calorie tekort nodig heeft om gewicht te verliezen . Een pond vet bevat 3500 calorieën . Tot 1,5 kilo vet per week moet je een dagelijkse calorie tekort van 750 calorieën te creëren door minder te eten en meer bewegen verliest .

Verlaag
3 je dagelijkse calorie-inname door ten minste de helft van het aantal calorieën tekort u vastbesloten om gewicht te verliezen . Bijvoorbeeld, als je nodig hebt om een calorie tekort van 750 calorieën per dag om gewicht te verliezen te maken , verminderen uw dagelijkse calorie -inname van 375 calorieën. Snijd calorieën door het uitwisselen van high - calorie voedsel voor lagere calorie- versies, zoals magere melk voor volle melk , en door het elimineren van lege calorieën zoals frisdrank , snoep en chips .

Eet 4 drie maaltijden en een snack elke dag . Regelmatig eten helpt bij de controle honger en voorkomt overeten . Maaltijden moeten omvatten 1-2 kopjes groenten en fruit, 2-3 gram van volle granen en 1-2 gram magere eiwitten .
5

Toevoegen aërobe oefening om u te helpen uw dagelijkse behoeften calorie tekort voor gewichtsverlies. Je moet streven naar minimaal 150 minuten matig intensieve lichaamsbeweging , zoals wandelen of fietsen , de meeste dagen van de week . Het kan nodig zijn om uw oefening te verhogen tot 300 minuten per week om gewicht te verliezen . Een 150 -pond persoon kan bijna 200 calorieën verbranden in een uur lopen in een tempo van 2 mijl .
6

spieropbouw door het opnemen van krachttraining als onderdeel van uw trainingsschema. Krachttraining helpt u niet alleen calorieën te verbranden - meer dan 340 calorieën in een uur voor een persoon met een gewicht van 150 £ - maar de toegevoegde spier helpt je ook calorieën te verbranden efficiënter . Krachttraining activiteiten omvatten lichaamsgewicht oefeningen zoals pullups en squats , weerstand slangen , losse gewichten en machines met gewichten .