Hoe vaak moet je uit te werken aan de instandhouding van gezonde Fitness?

Om een ​​gezond niveau van fitheid te behouden , moet je uit te werken genoeg om positieve veranderingen te stimuleren terwijl het vermijden van overtraining . In 2011 , het American College of Sports Medicine, of ACSM , aanbevelingen gepubliceerd voor hoeveel beweging je nodig hebt , op basis van de huidige wetenschappelijke bewijs. De richtlijnen bevatten aanbevelingen voor aërobe oefening en weerstand opleiding , evenals flexibiliteit, balans en coördinatie oefeningen. Aerobic Exercise

Aerobic oefening , zoals fietsen , zwemmen of stevig wandelen , houdt uw hart en de bloedsomloop gezond. ACSM beveelt krijgen minstens 30 minuten matig intensieve duurtraining vijf of meer dagen per week , of ten minste 20 minuten van hoge intensiteit oefening drie of meer dagen per week . U kunt ook een matige en hoge intensiteit trainingen meng gedurende de week. Workouts niet hebben continu zijn. Je kunt bereiken dezelfde voordelen voor de gezondheid met periodes van zo weinig als 10 minuten , zolang je verzamelt de totale aanbevolen uur .
Resistance Oefening

Sterke spieren die je helpen goed blijven functioneren als je ouder wordt . Voer weerstand oefening , zoals gewichtheffen , voor elk van uw grote spiergroepen twee of drie dagen per week . Plan op minstens 48 uur tussen de trainingen om voldoende tijd voor herstel mogelijk te maken. Het kiezen van een weerstand waarmee u voltooien 2-4 sets van acht tot 12 herhalingen zal kracht op te bouwen , terwijl sets van 15-20 herhalingen spieruithoudingsvermogen zal ontwikkelen . Rust 2-3 minuten tussen de sets .
Flexibiliteit

Om flexibiliteit te behouden , ACSM beveelt stretching elk van uw grote spiergroepen 2-3 dagen per week , hoewel de groep merkt op dat u betere resultaten met de dagelijkse stretching zult bereiken . Houd statische strekt juist op het punt van beklemming gedurende 10 tot 30 seconden . Herhaal twee tot vier keer voor een totaal van 60 seconden voor elke stretch . Warme spieren te strekken gemakkelijker en veiliger dan koude spieren . Warming-up met lichte aërobe training voor het begin van uw stretching routine .
Balans en coördinatie

Evenwicht , lenigheid en coördinatie zijn ook belangrijke onderdelen van een gezonde fitness, vooral als je ouder wordt . Balans training helpt het risico van vallen voor oudere volwassenen te verminderen . ACSM stelt voor het uitvoeren van oefeningen , zoals tai chi of yoga minstens twee tot drie dagen per week . Streven naar ten minste 20 tot 30 minuten per dag . De richtlijnen stellen ook vast dat het ideale aantal herhalingen en de intensiteit van dit soort oefeningen niet bekend zijn.