Supinatie , de beweging van de voet als het rolt naar buiten , maakt deel uit van de natuurlijke voetafwikkeling . Je voet stuurt automatisch gewicht naar de buitenkant van de voet om je lichaam naar voren te stuwen met elke stap . Echter, over- supinatie spier-en gewrichtspijn onevenwichtigheden veroorzaken als de voet rolt te ver naar buiten . Over- supinatie plaatst overmatige spanning op de spieren van de kuit en scheenbeen , leidend tot herhaalde belasting van de enkel, knie en heupgewrichten .
Handdoek scrunches
Met overmatige supinatie , worden de kleinere tenen gedwongen om meer werk te doen als de voet consequent rolt naar buiten . Het plaatsen van uw voet op een handdoek en werken om de handdoek te grijpen met alle vijf tenen voor de versterking van de grotere tenen om de stress die op de kleinere tenen in evenwicht te brengen . Handdoek scrunches ook helpen bij het activeren van de fascia plantaris gelegen langs de onderkant van de voet . Focus op het houden van de voet niveau met een plat oppervlak als je pak met de tenen in tegenstelling tot waardoor de voet naar binnen te keren .
Calf Raises
Hoewel de gastrocnemius en soleus spieren van het kalf worden benadrukt tijdens de over- supinatie , presterende calf raises zonder rollen aan de buitenkant van de voet kan helpen reconditioneren deze spieren onder de juiste uitlijning . Met zowel staande als zittende calf raises , denk aan het indrukken van de grote , vlezige deel van de bal van je voet in de grond bij elke lift. Dit houdt je voeten afgestemd om te voorkomen dat over- supinatie tijdens het uitvoeren calf raises . Ontwikkeling van de kuitspieren in de juiste uitlijning kan helpen verminderen de stress aan de buitenkant van het onderbeen en de enkels .
Adductoren Oefeningen
Rolling aan de buitenkant van de voeten vaak scherpt spieren aan de buitenkant van het been . De ontvoerder complex aan de buitenkant van het bovenbeen kunnen vaak worden verkort en strakke vanwege stress de heup van over- supinatie . Het versterken van de spieren aan de binnenkant van het been kan helpen dit overmatig gebruik tegen te gaan en helpen bij het trekken van de knie en de heup terug in neutrale uitlijning. De spieren van de binnenkant van het dijbeen kan worden versterkt met medicijnen bal knijpt , muur squats met een geneesmiddel bal tussen de knieën , en de weerstand band adductie oefeningen waarbij het been beweegt naar binnen tegen de weerstand van de elastische .
stretching
Gentle en consistente rekken van de spieren van de buitenste been kan helpen verlichten van stress op de gewrichten van de enkel , knie en heup veroorzaakt door overmatige supinatie . De soepeler en ontspannen deze spieren groeien met stretching , hoe minder ze kunnen de bijbehorende gewrichten trekken uit groepering . Teen raakt met je voeten gekruist doel de spieren van de buitenste been. Met behulp van een schuimroller zachtjes rollen over de spieren van de heup en de buitenkant van de dij helpt om deze verkorte spieren los te maken . Consistente stretching in combinatie met het versterken van de tegengestelde spieren aan de binnenkant van het dijbeen kan helpen stress te verminderen om de spieren en gewrichten aangetast door meer dan supinatie .