Wat zijn de voordelen van Negative Chin - Ups ?

Negatief chin- ups te betrekken alleen het uitvoeren van de neergaande fase van een kin - up . Dit klinkt misschien eenvoudig , maar bereid om te worden vernederd . Terwijl makkelijker dan gewone chin- ups , negatieven zijn nog steeds verrassend taai. Beginners zijn vaak geadviseerd om te beginnen met de negatieven voor de aanpak van volledige chin- ups , maar negatieve chin- ups kan nuttig zijn voor iedereen, ongeacht uw niveau en ervaring . Techniek

Om een ​​negatieve kin - up uit te voeren , staan ​​op een doos of bench zodat je kin boven de bar . Houd de bar met je handen rond op schouderbreedte uit elkaar en de handpalmen naar u toe. Neem je voeten van de doos en laat je zakken zo langzaam als je kunt totdat je armen volledig gestrekt zijn , dan plaats je voeten terug op de doos .
Techniek Tool

regelmatige chin- ups is een zeer moeilijke oefening , vooral als je nieuw bent in training bent of overgewicht. Vrouwen ook vaak moeilijk met kin - ups , als ze de neiging om lagere relatieve bovenlichaam sterkte dan mannen. Om dit te omzeilen , trainer Charles Poliquin adviseert uitvoeren negatieve chin- ups . Doel voor vijf herhalingen , waarbij acht seconden elk, en geleidelijk verhogen van de tijd van elke rep , adviseert Poliquin . Zodra u een 30-seconden negatief kan doen , moet je sterk genoeg om een ​​volledige kin - up uit te voeren .
Toegenomen kracht

Negatieve chin- ups kan ook worden gebruikt om kracht op te bouwen en te overwinnen plateaus , zelfs als je al bedreven op regelmatige chin- ups . Je bent veel sterker tijdens de excentrische of negatieve gedeelte van een lift dan bent u op de concentrische of opgaande fase , naargelang de sterkte coach Tony Gentilcore . Voeg gewogen negatieve chin- ups in je routine , waarvoor u een loodgordel of een gewogen vest dragen. Het uitvoeren van negatieve chin- ups op dezelfde wijze kan leiden tot kracht winsten en spiergroei , vooral als je niet gewend bent aan het uitvoeren van excentrische oefeningen .
Intensiteit

zal natuurlijk vermoeid aan het eind van een rug training of bovenlichaam sessie en hoe meer je spieren band geworden , hoe moeilijker het is om volledig chin- ups uit te voeren . Door het toevoegen van negatieve chin- ups om je bestaande kin - up training, zult u het volume , de tijd te verhogen onder spanning en intensiteit . Voer 3-5 sets van vijf tot 10 full chin- ups , ofwel lichaamsgewicht of gewogen , vervolgens drie sets van 3-5 langzame negatieven volledig werk je rug en biceps .
Overwegingen
< br >

Terwijl ze een nuttige oefening voor het opbouwen van kracht en het verbeteren van reguliere kin - up prestaties kan zijn , kan excentrieke oefeningen overmatige vertraagde beginnende spierpijn veroorzaken , naargelang de sterkte coach Josh Bryant van Elite Fitness Systems . Ze zijn ook inferieur aan band - geassisteerde chin- ups als het gaat om het helpen van u een kin - up uit te voeren , omdat ze geen concentrische tillen fase te betrekken , aldus Bryant . Voor omgekeerde rijen , waarvoor u een barbell op heuphoogte te positioneren in een squat rack of Smith machine , zitten onder de bar en trek jezelf op voor een effectief alternatief voor negatieve chin- ups voor het verbeteren van de prestaties , volgens Ben Bruno , een coach bij Mike Boyle Strength and Conditioning .