Volgens Harvard University 's Dr Howard Lewine , er is echt geen kant - en-klare definitie van low - impact uit te oefenen . In het algemeen , het verwijst naar aërobe oefening die je hart pompen krijgt , en het is ook verplicht zijn die niet schokkend moties betrekken en plaatst geen stress op de botten , gewrichten of spieren . No- impact oefeningen , ondertussen , verhogen spierkracht maar hebben geen invloed niet te betrekken op alle. De meeste stoel oefeningen zijn eigenlijk geen impact , omdat het gaat om de spieren te versterken en niet veel zware hart - pompen .
Been liften
Begin uw buik workout doen van een reeks been liften . Ga rechtop zitten , plaats je handen op de stoel of armleuningen van de stoel en til een voet van de grond , het bijhouden van de andere voet stevig . Houd het daar gedurende 10 seconden - of zo lang als je kunt - en laat het terug naar beneden . Adem normaal , niet je adem in te houden . Breng de andere voet en houd het voor 10 seconden . Om deze oefening moeilijker te maken , op te heffen en houd beide voeten van de grond , houden gedurende 10 seconden , het verzorgen van uw voeten niet met een klap naar beneden , wat een zware impact op je voeten , enkels en knieën zal zijn . Neem een korte pauze en herhaal het een tweede keer .
Stoel Hold
Als je een bepaald niveau van de arm kracht , gaan uit van de been lift in de stoel te houden, waarin je je heupen en benen verhogen van de stoel . Plaats je handen stevig op de zijkanten van de stoel van de stoel , brace je buikspieren en til je voeten van de vloer en je kont van de stoel . Probeer die deze positie gedurende 10 seconden . Vergeet niet te ademen . Doe deze oefening alleen als je armen hebben de kracht om u te houden zodat je niet slam je kont terug in de stoel. Volgens de National Osteoporosis Foundation , dit is wat heet een " functionele non - impact uit te oefenen , " omdat het kan verbeteren hoe goed je de dagelijkse activiteiten van het in-en uit een stoel te doen.
< Br > Doorsturen crunch
een versie van een abdominaal crunch kan worden uitgevoerd in een stoel . Zitten bij de rand van de stoel en plaats je voeten stevig op de vloer , zorg ervoor dat u ze schommelen op en neer als je de oefening te starten. Plaats je handen achter je oren , rechtop zitten en dan achterover leunen licht , gericht op korte aanraking van uw rug aan rug van de stoel . Houd schrap die buikspieren als je dan naar voren leunt om ongeveer een hoek van 45 graden . Til terug naar de startpositie en herhaal de hele reeks in totaal 20 keer . Vergeet niet te ademen . Neem een korte pauze en vul vervolgens een tweede set .
Chair Stand
Tenslotte doen de stoel staan, een oefening aanbevolen door het National Institute on Aging voor de versterking van de abs en de dijen . Terwijl u niet zal worden opvallende je voeten op de grond in een high-impact manier, wordt u omhoog en omlaag brengen zelf van de stoel , die te veel invloed voor mensen met heup-of beenproblemen zou kunnen zijn. Kruis je armen voor je borst en leun iets naar achteren als je brace je buikspieren ; ademen inch Verplaats dan je armen voor je , parallel met de vloer , en opstaan langzaam als je uitademt . Leun achterover zitten en herhaal de volgorde in totaal 10 keer . Neem een korte pauze en doe dan een tweede set .