Bilspieren & Hip Activering Oefeningen

Je bilspieren zijn een van de belangrijkste spiergroepen in het lichaam , aangezien zij verantwoordelijk zijn voor het stabiliseren van uw kern en heupen en zijn de belangrijkste spieren die betrokken zijn bij kraken , longeren en buigen activiteiten . Immobiel of stijve heupen kan algehele Glute sterkte verminderen en leiden tot mobiliteitsproblemen later in het leven . Het uitvoeren van Glute en hip flexibiliteit en activatie oefeningen zal je heupen los en zet uw Glute spieren . Uitvoeren van deze oefeningen voordat je enig been of onderlichaam cardio workout , zodat je bilspieren te activeren en worden goed gebruikt tijdens het sporten . Vatbaar heupextensie

Vatbaar heup extensies specifiek richten op de Glute spieren , zonder tussenkomst van de hamstrings . Begin met het liggend gezicht naar beneden op de grond met je benen gepositioneerd over heupbreedte , die meestal ongeveer 12 centimeter . Langzaam , het houden van uw benen perfect recht , til je linkerbeen van de grond ongeveer 12 centimeter . Houden op de bovenste positie voor een tweede en dan langzaam lager. Schakel benen en herhaal 10 herhalingen per been .
Glute Bruggen

Glute bruggen betrekken alle spieren van je benen , maar vooral het werk van uw bilspieren , stretching je heup flexoren en opening up van uw heupen . Begin met het plat op je rug op de grond met je knieën gebogen over 90 graden . Druk door je hielen en til je heupen zo hoog als je kunt , knijpen je billen . Houd de bovenste positie gedurende 2 seconden , lager en herhaal. Voor een geavanceerde progressie , gecertificeerde kracht en conditionering specialist Bret Contreras raadt proberen Glute bruggen met een been recht omhoog in de lucht. Voorschot aan de heup stoten , met je schouders op een bank in plaats van de vloer en een barbell over je heupen.
Hip Scharnier

De heup scharnier is een specifieke bewegingspatroon dat veel mensen worstelen met . Het hippe scharnier houdt het activeren van de spieren van de billen en heupen goed uit te voeren buigbewegingen , zoals deadlifts en squats , zonder tussenkomst van je onderrug . De bewegingen die in deze oefeningen zijn dezelfde als bewegingen vaak herhaald in je dagelijks leven - zoals gehurkt om iets op te rapen of buigen op de heupen te bereiken voor iets - dus met de juiste vorm is van cruciaal belang . Aan de heup scharnier uitvoeren , plaatst u een PVC pijp op je rug liggen met je rechterhand vastgrijpen van de bar achter je nek en je linkerhand het vastgrijpen van de bar in je onderrug . Duw je heupen achter u, het gewicht op je hielen , en bukken met rechte een terug totdat u voelt een sleepboot in je hamstrings . Knijp je bilspieren om terug rechtop staan ​​en herhaal 10 keer .
Standbeen Rotations

standbeen rotaties specifiek warmen je heupen , waardoor ze meer mobiel gedurende lagere - lichaamsoefening en cardio . Gewoon staan ​​en til je je rechter knie naar uw kant, dus je voet punten lateraal . Til zo hoog als je kunt tijdens het draaien van je knie en voet naar voren te eindigen voor je . Plaats je been weer op de grond voor je naar voren . Herhaal op je linkerbeen en reizen naar voren over 10 yards . Standbeen rotaties worden soms monster wandelingen of zwaait , want je ziet eruit alsof je een stap omhoog en over een 24 - inch hek , swingende je been als een poort .