Hoe om pijn te vermijden in de latissimus dorsi

De latissimusdorsi spieren - of lats - flankeren uw zijden , te beginnen net onder je oksels . Gevonden aan beide zijden van de rug , deze - vormige , flap -achtige spieren hoek terug en sluit op de rug . Breed en plat , de lats zijn cruciale spelers in hoe goed je je schouders kan draaien . Pijn in je lats kan niet alleen beperken schouder beweging , maar stoppen hoe ver je kunt buigen . Gelukkig , stretching en versterking van de lats kan helpen pijn te voorkomen . Instructies
90 -Degree Lat Stretch
1

Plaats uw handen op de rand van een taille - hoge tafel en buig je romp naar voren. Span je buikspieren , verzachten je knieën en hef je kin , waardoor uw borst een lift . Kopen van 2

Scharnier op de heupen , het verlagen van je hoofd tot het tussen je armen. Houd je knieën zacht en rug recht terwijl het plaatsen van gewicht op je hielen . Bend totdat je armen strekken.
3

Breng je benen en heupen en onderrug en je bovenlichaam naar beneden . Verplaats je je gewicht naar de heupen als je rekken. Stop je kin naar je borst terwijl je je benen recht . Houd je rug plat en scharnier op de heupen , het verlagen van uw bovenlichaam naar de grond.
4

Blijf in de lat gedurende 15 tot 30 seconden voordat langzaam terug naar een staande positie . Doe een totaal voor 2-4 stukken bij het werken de lats .
Seated Side Reach Lat Stretch
5

Sit doorkruist op een mat , stopte je voeten onder je kuiten en het openen van uw heupen . Bereik uw linker arm terug , waardoor het in lijn met uw heup. Plaats uw tegenovergestelde handpalm plat op de grond te helpen stabiliseren wanneer u te bereiken.
6

Steek je rechterarm over je hoofd als je je romp buigt naar links. Strek totdat uw gevoel van beklemming op je lats , of in het gebied dat loopt van onder je oksel tot onder je ribben .
7

Verlaag uw arm en herhaal aan de andere kant . Begin met 5-8 stukken aan elke kant , en ga verder totdat je voelt de lats los .
Chin - ups

Plaats 8 je handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar op de kin - up bar . Breng je handpalmen naar de bar voldoen voordat verpakking uw vingers rond de metalen .
9

Adem uit en trek je lichaam omhoog . Ga verder omhoog te trekken totdat je kin kruist over de lat . Verlagen zorgvuldig je lichaam totdat je armen zijn recht, en herhaal .
10

Begin met 3-5 chin- ups te helpen versterken lats en pijn te vermijden , werken tot twee sets van vijf . Blijf herhalingen toevoegen als je lats aan te passen . Rust 30 seconden tussen elke set , maar houd je pauzes tussen elke rep kort .
Pullups
11

Gebruik dezelfde bar voor pullups maar achteruit je hand positie , het plaatsen van je handen boven de bar . Buig je knieën , zodat je niet de grond raken .
12

Trek je lichaam tot je kin boven de bar . Strek je armen en laat je lichaam hangen om jezelf te verlagen. Houd je benen gebogen .
13

Begin met 3-5 herhalingen , en werken tot twee sets van vijf tot 10 . Herhalingen toevoegen als je lats aan te passen voor de versterking en pijn vermijden .