Halters
Barbell bench press
Flat oefeningsbank nodig
Kabelschijf machine
Kabelschijf touw gehechtheid
loopband
hometrainer Elliptische
gekiemde granen brood
Quinoa
Kipfilet
Alfalfa Spinazie
Tomaten
Toon meer instructies
Gewichten
1
Werk je triceps op maandag met twee - arm triceps extensions halter , close- grip triceps barbell persen en lying - arm triceps extensions halter . Gebruik zwaar genoeg gewichten die maken het voltooien van zes tot acht herhalingen per set uitdagend. Doe zes sets per oefening . Kopen van 2
Train je triceps weer op een donderdag of vrijdag met bovengrondse kabel tricepstouw extensies , staande met een arm halter extensies en triceps push-ups . Gebruik matige gewicht zodanig dat je kunt voltooien 10 tot 12 herhalingen per set . Doe vier sets per oefening .
3
Rest 2-3 minuten tussen elke set .
Cardio
4
Integreer een high-intensity interval training workout per week op dinsdag , zoals sprinten 20 seconden dan lopen gedurende 1 minuut en 40 seconden . Doe dit interval workout voor een totaal van 20 minuten . Zorg ervoor dat uw sprint intervallen zijn erg moeilijk en je wandelschoenen intervallen zijn op een lage intensiteit . Zeer intensieve training verbrandt ontzettend veel calorieën tijdens en na de training , verbranden totale lichaamsvet , met inbegrip van uw onderarm vet.
5
Voeg twee lange duur aërobe training per week op woensdag en vrijdag , zoals hardlopen en wandelen op een loopband gedurende 60 minuten of het doen van een combinatie van elk 20 minuten op de loopband , fietsen en crosstrainers . Door het doen van cardio voor meer dan 20 minuten , je lichaam boort opgeslagen lichaamsvet .
6
Neem een matig uitdagende cardio routine op zaterdag , zoals een non-stop run op de loopband gedurende 30 minuten of een steeds moeilijker wordende rijden op de elliptische gedurende 30 minuten . Matige aërobe training kunt u de voordelen van zeer intense routines en lange duur trainingen te combineren.
Dieet
7
Verminder je calorie -inname met 500 tot 1000 calorieën per dag , laten vallen van uw lichaamsvet met maximaal 2 kilo per week door simpelweg te bezuinigen op de calorieën die je eet .
Vervang bewerkte voedingsmiddelen met gezond voedsel
8 , zodat u zich meer tevreden op een lagere calorie-inname , het verhogen van de kans dat u zich aan uw dieet plan, zodat je kunt ontdoen van de onderarm flab in vier weken . Bijvoorbeeld , gebruik gekiemde granen brood in plaats van volkoren brood en genieten van quinoa met gemengde groenten in plaats van gewone witte rijst .
9
Eet magere eiwitten , zoals kip borsten in plaats van vette eiwitten zoals kip dijen , gemakkelijk het verminderen van het aantal calorieën dat je verbruikt.
10
groenten toevoegen aan maaltijden om u te helpen volledige zoals bijvoorbeeld de integratie alfalfa spruiten , spinazie en tomaten in uw broodjes in vergelijking met enkel kaas en deli vlees voelen. < br
>