om gewichtstoename te voorkomen of om gewicht te verliezen , de ACSM beveelt tussen de 150 en 250 minuten van cardiovasculaire oefening elke week . Meer dan 150 minuten per week wordt in verband gebracht met een bescheiden gewichtsverlies , terwijl meer dan 250 minuten per week een klinisch significant gewichtsverlies . U kunt dit eenvoudig te bereiken met 30 minuten matig activiteit vijf dagen per week . De totale tijd is het belangrijkste aspect , niet de lengte van elke individuele training, dus kortere , meer frequente sessies de klus te klaren en langer , minder frequente aanvallen .
Cardio Fitness
verhogen van uw cardio fitness om uw sportieve prestaties te verbeteren of voor een aanstaande sportief evenement duurt een beetje meer planning . Denk aan je hartslag - je zou moeten uitoefenen op tussen de 65 en 90 procent van je maximale hartslag om uw conditie te verhogen. De ACSM suggereert echter dat als je overgewicht of nieuwe opleiding bent , moet u uw hartslag tussen de 40 en 60 procent van je maximum, zoals een toename van de dagelijkse activiteit alleen moet genoeg zijn om je conditie te verhogen zijn. Als u uw maximale hartslag te bepalen, trekt uw leeftijd van 220 . Gebruik een hartslagmeter of de ingebouwde hartslag lezer op de machines in uw sportschool . Als geen van beide zijn een optie , gebruik maken van de Borg-schaal , die uw snelheid van de waargenomen inspanning meet . Op een schaal van zes tot 20 , met zes uiterst gemakkelijk en 20 zijn vrijwel onmogelijk , niveau acht is ongeveer 40 procent van je maximale , level 11 is 60 procent en level 15 is 80 procent .
Weight Training
Train elke grote spiergroep twee tot drie keer per week , met behulp van een verscheidenheid van resistentie - trainingsmethoden - dumbbells , gewicht machines , kettlebells en halters , evenals het lichaamsgewicht , zijn alle opties . Voer 2-4 sets van elke oefening , het invullen van acht tot 12 herhalingen per set om kracht en macht , of 15 tot 20 herhalingen te spieruithoudingsvermogen bouwen bouwen . Echter, degenen die zijn van middelbare leeftijd of ouder vult 10-15 herhalingen per set om kracht op te bouwen , adviseren de ACSM . Neem ten minste 48 uur rust tussen de sessies
Dieet Aanbevelingen
Om gewicht te verliezen , moet je een calorie tekort creëren door het opleiden van meer en minder eten te gaan; . Maar dit begrotingstekort mag niet meer dan 500 tot 1000 calorieën per dag , en uw wekelijkse gewichtsverlies mag niet hoger zijn dan 2,2 pond. In plaats van een dieet , maken een duurzame , gezonde keuzes en het vinden van een plan dat u kunt vasthouden aan .