Als het krijgen in vorm betekent het bereiken van een gezond gewicht , overweeg de nummers: Het duurt een tekort van ongeveer 3500 calorieën tot 1 pond lichaamsvet , die je kunt bereiken in een week door het verbranden van 500 verliezen meer calorieën dan je eet per dag . Tot ongeveer 500 calorieën te verbranden door middel van oefening , zou een 155 -pond persoon een uur met behulp van een stationaire fiets , roeien, snelwandelen of in - line skaten . Je hebt minimaal een dag of twee van rust van lichaamsbeweging per week , echter, dus realistisch zou je verliest £ 1 om de acht of negen dagen met deze activiteiten als je geen calorieën te verminderen op hetzelfde moment .
< Br >
cardiovasculaire fitness
meten cardiovasculaire conditie is een van de beste manieren om te beoordelen hoe in vorm bent . Met American Heart Association richtlijnen een persoon met een gezond cardiovasculair systeem een totaal cholesterolgehalte van minder dan 200 milligram per deciliter , heeft bloeddrukmetingen onder 120 /80 en heeft een nuchtere bloedsuiker van minder dan 100 milligram per deciliter . Terwijl slechts een zorgverlener kan u vertellen waar je staat en hoe lang het kan duren om gezonde niveaus te bereiken , de AHA adviseert zorgen cardiovasculaire gezondheid met minstens 150 minuten per week van matige aërobe oefeningen, zoals stevig wandelen en casual fietsen of 75 minuten per week van krachtige cardio zoals hardlopen en snelheid fietsen .
sterkte
Sterke spieren zijn een andere indicator van het zijn in vorm , en weerstand oefeningen verhogen van uw kracht binnen enkele weken . Dergelijke oefeningen zijn gewichtheffen, weerstand banden of met behulp van je eigen lichaamsgewicht voor de weerstand met push-ups , crunches en lunges . Om vorm te geven je hele lichaam , voert weerstand oefeningen voor elke grote spiergroep twee tot drie keer per week : benen , billen , buik, rug , borst en armen . Voor een optimale krachttraining , kies een gewicht of weerstand moeilijk genoeg dat je nauwelijks kunt uitvoeren 12 herhalingen . Zodra je 15 herhalingen kunt uitvoeren met relatief gemak , verhoging van de moeilijkheidsgraad .
Voorzorgsmaatregelen
plaats van te proberen om zo snel als je kunt in vorm te krijgen , te beginnen met een beheersbaar routine die past bij uw comfort niveau . Bijvoorbeeld , lopen 30 tot 60 minuten per dag en geleidelijk opvoeren tot running . Begin elke zware trainingssessie met een vijf minuten warming-up van lichte tot matige cardio , en strek pas na opwarmen of aan het eind van de training - stretching koude spieren kan leiden tot letsel . Als u nu inactief bent , zie uw arts alvorens een fitness-routine .