Hoe uit te oefenen met geen Bench

Een bank kan een veelzijdige en handige oefening hulpmiddel zijn , maar het is niet noodzakelijk . Enkele veel voorkomende bank oefeningen hebben specifieke niet - bank alternatieven , en de voordelen die je krijgt van bank -activiteiten kan worden gerepliceerd door oefeningen die geen bank nodig hebben . Als uw sportschool of thuis fitnesszaal mist een bankje , het vinden van een geschikt alternatief voor uw fitness-doelen binnen bereik te houden . Wat je nodig hebt
Stabiliteit bal en halters
Toon meer instructies
1

Lie open op een stabiliteit bal in plaats van een bank naar een stabiliteit bal halter uit te voeren drukt in plaats van een barbell bankdrukken . Pak een halter in elke hand , positioneer jezelf met je schouders en bovenrug op de bovenkant van de bal . Zet je voeten plat op de grond en je knieën gebogen in een rechte hoek . Houd je lichaam vrij makkelijk van je hoofd naar je knieën . Houd de halters net boven je schouders met je handpalmen naar voren . Span je buikspieren als je uitademt en druk op de halters naar het plafond . Stop net niet van de vergrendeling van uw ellebogen . Adem in terwijl je langzaam de gewichten naar de startpositie . Kopen van 2

Vervang standaard bench flyes door het doen van de kabel flyes . Sta met twee hoge katrollen langs je lichaam . Zet je voeten dicht bij elkaar , buig je knieën een beetje en buig iets naar voren uit de taille . Houd de poelie handvatten iets lager dan schouderhoogte , met je ellebogen gebogen en je handpalmen naar beneden . Adem uit terwijl je de kabels trekken en breng je handen samen op ongeveer heuphoogte , met behoud van de bocht in elke elleboog . Adem in als je terugkeert , onder controle , naar de uitgangspositie .

Pak 3 een halter naar een staande triceps uitbreiding, die de liggende triceps extensie vervangt , of het uitvoeren van "skull crusher , " dat is doorgaans uitgevoerd op een bankje. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de halter boven je hoofd met je armen gestrekt . Plaats je handpalmen tegen de binnenkant van de halter gewicht platen . Adem in als je buig je ellebogen naar de halter zakken achter je hoofd . Houd je bovenarmen verticale en zo stabiel mogelijk te houden. Adem uit terwijl je het gewicht te verhogen tot de uitgangspositie.