Programma ter versterking van Core voor Situps

Uw persoonlijke fitness-doelen zal bepalen welke spieren je een hoge prioriteit beschouwen voor trainingsdoeleinden. Maar over het algemeen , iedereen kan profiteren van de versterking van de kern spieren . Het opbouwen van uw core spieren kunnen helpen verbeteren van uw balans en de juiste houding te handhaven , en deze spieren zijn van cruciaal belang voor het uitvoeren van bewegingen zoals situps . Een programma om uw core- spieren te versterken moet omvatten oefeningen voor alle spieren van je kern, dus niet over het hoofd van uw onderrug en heup flexoren . Buik-en Oblique Oefeningen

Je buikspieren zijn de belangrijkste spieren die betrokken zijn bij de situp , en uw schuine spelen een belangrijke rol in het besturen van de beweging ook. Ter versterking van deze spieren te situp prestaties te verbeteren , kunt u oefeningen zoals planken , romprotaties en stabiliteit bal crunches uitvoeren .
Onderrug Oefeningen

Uw onderste rugspieren , zoals uw monteurspinae , helpen back - up voor je buikspieren - letterlijk . Deze spieren bevinden zich op de achterzijde van uw romp en helpen ondersteunen van de spieren van je romp en houd ze goed uitgelijnd . De rugspieren ondersteunen ook uw wervelkolom , en houden ze sterk kan helpen voorkomen rugletsels . Target de monteurspinae met oefeningen zoals barbell rijen, lat pulldowns en machine weer extensies .
Hip Flexor Oefeningen

Uw heupbuigers bieden de kracht om trekker beweging naar je heupgewricht en rond uw wervelkolom . Deze spieren helpen bij de werking van de buikspieren tijdens situps . U kunt een verscheidenheid aan oefeningen uit te voeren om te helpen versterken van uw heup flexoren , zoals ab - wheel rollouts , liegen been liften en verval situps .
Scheduling

aan te sterken in elke spiergroep , moet u een stimulans - krachttraining - en voldoende rust tijd voor herstel en groei. Daarom moet u rust de spieren je werkt ten minste 24 uur na je training . Terwijl u kunt nog steeds naar de sportschool in de tussentijd , zorg om kern - intensieve oefeningen die kunnen interfereren met het herstel te voorkomen.
Progression

Hoe sterker je wordt, hoe makkelijker het zal zijn om meer herhalingen van elke oefening uit te voeren . Maar als je eenmaal het punt waarop je kunt 12 tot 15 herhalingen eenvoudig uitvoeren bereiken , moet je weerstand toe te voegen om ervoor te zorgen dat u blijven je spieren uitdagen .