Als beginner , waarschijnlijk willen dat u tevreden bent met uw resultaten , zodat u de training voort te zetten. Als u knijp een 26 - centimeter burst - bestendig bal , voelt u zich de binnenkant van het dijbeen spieren verbranden en merk kracht verbeteringen in slechts een paar weken . Start op je rug met je armen langs je lichaam , je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Plaats de bal tussen je knieën en adem voor te bereiden voor de oefening. Adem uit en knijp de bal ongeveer drie seconden . Blijven voor 15 herhalingen en dan maken het moeilijker door het vasthouden van de squeeze en het doen van 15 van een seconde knijpt . Voer drie sets met 30 seconden rust tussen de sets .
Intermediate
Wanneer u klaar bent voor een extra uitdaging , probeer de Pilates enkele poot cirkel oefening . Deze oefening daagt je kern als het beweegt je heupen door een volledige waaier van beweging en tonen je dijen . Starten in een liggende positie met je armen langs je lichaam . Hef je linkerbeen recht omhoog om een letter "L "-positie . Comprimeer je navel richting je ruggengraat naar je heupen en rug in contact met de mat te houden . Adem voor te bereiden voor beweging . Adem uit en beweeg je linkerbeen over het midden van de lijn van je lichaam , naar beneden richting de vloer en terug rond in een grote cirkel. Let op als je been uit gaat naar de kant die je innerlijke dij is ingeschakeld. Voeren tien cirkels in beide richtingen met elk been .
Geavanceerd
Hier is een liggende heupadductie ultieme uitdaging . U ontvangt een enkel gewicht en een grote stabiliteit bal nodig . In deze oefening maakt u een enkele poot cirkel met behulp van de stabiliteit bal , die sterk daagt je hele kern en beide benen te voeren . Plaats een enkel gewicht op je rechterenkel en de stabiliteit bal aan de voet van uw mat. Lig op je rug en plaats uw linker hiel en kalf op de top van de bal . Hef je kofferbak terwijl je je schouderbladen op de mat . Til je rechterbeen omhoog in letter " L "-stand en voeren tien , grote single- been cirkels in beide richtingen . Adem op een natuurlijke en houd je bewegingen soepel en gecontroleerd. Schakel benen .
Supine Stretches
Vul uw oefening met een binnenkant van het bovenbeen stretch , die ook ontspant je heupen en rug . Plat achterover liggen en breng je voeten tot aan je handen . Pak de bogen van je voeten en laat je gebogen knieën te openen in de richting van de zijkanten . Ontspan je in de rekken , ademen en houd de positie gedurende 30 seconden. Zet dan de zolen van je voeten bij elkaar , ontspan je dijen open en plaats de buitenkant van je voeten op de vloer bij uw billen . Nogmaals , ontspan en adem gedurende 30 seconden.