Voordat u met een training begint, een 10 - tot 15 - minuten dynamische warming-up om je lichaam voor te bereiden voor de oefening. Een dynamische warming- up omvat oefeningen die uw spieren te strekken als je beweegt . Begin met vijf tot 10 minuten van een algemene cardio- activiteit, zoals touwtje springen of joggen . Dit verhoogt je hartslag en bloeddoorstroming . Doe dan vijf tot 10 minuten warming- up oefeningen die specifiek zijn voor wat je tijdens je workout zult moeten doen zijn . Bijvoorbeeld, als je gaat lopen , richten op uw benen door het doen van hoge knieën , kont schoppen, lopen lunges en been schommels.
Cardio Workouts
lange duur cardiotraining , zoals hardlopen , wandelen, fietsen en zwemmen , zijn effectief in het verbranden van een hoog aantal calorieën . Om een pond vet te verliezen , heb je om 3500 meer calorieën te verbranden dan je verbruikt , dus hoe meer calorieën per training verbrandt , hoe beter. Volgens de American Council on Exercise , kan een persoon met een gewicht van 180 £ ongeveer 17 calorieën per minuut verbranden door te rennen, 9,7 calorieën per minuut tijdens het lopen , 8,2 calorieën per minuut tijdens het fietsen en 11,6 calorieën per minuut door te zwemmen . Fit in 3-4 cardio workouts per week om genoeg calorieën om je lichaam vet te verlagen .
Interval en Circuit Training
Hoge intensiteit interval workouts branden van een groter aantal branden calorieën per minuut dan langdurige cardiovasculaire sessies. Interval of circuit trainingen betrekken uitvoeren korte periodes van een hoge intensiteit activiteit, zoals sprinten , touwtje springen , burpees of jumping jacks , gevolgd door een periode van een lage - intensiteit van de training of rust . Cyclus heen en weer tussen de periodes van hoge intensiteit en rust, met complete trainingen duren ongeveer 15 tot 20 minuten . U kunt de oefeningen die je doet binnen dezelfde training variëren. Begin bijvoorbeeld met een set van sprints , en dan na je rustperiode , doe een set van burpees . Hogere intensiteit trainingen zullen niet branden, maar een aanzienlijk aantal calorieën in een korte tijd , maar ze zijn effectief in het houden van uw stofwisseling verhoogd na de training . Dit betekent dat u steeds meer calorieën , zelfs als je rust verbranden. Compleet 2-3 interval trainingen per week . Zal
Weight Training
Consistente krachttraining workouts ertoe leiden dat u de spiertonus en definitie te ontwikkelen en zijn dus een belangrijk element voor het bouwen van een lean lichaam. Voltooi een training die alle grote spiergroepen , zoals de borst , richt rug, schouders , biceps , triceps , billen , quadriceps , hamstrings en kuiten . Plan uw workout drie dagen per week en volledige twee sets van 12 tot 15 herhalingen . Kies een gewicht dat elke set een uitdaging om te voltooien maakt . Werven van een partner op te treden als een spotter als je het uitvoeren van oefeningen die het heffen van gewichten overhead te betrekken .
Gezond eten
Na een evenwichtige , gezonde voeding plan zal u helpen uw lichaam verlagen vetpercentage en dus voelt u zich slanker . In plaats van te proberen om de implementatie van een strenge , caloriearm dieet te beperken , maken kleine veranderingen in je normale eetgewoonten , zoals het verminderen van uw grootte van de porties bij elke maaltijd . De American Council on Exercise adviseert snijden 10 tot 15 procent van wat je normaal zou consumeren bij elke maaltijd . Om ervoor te zorgen dat je het verstrekken van uw lichaam met de voedingsstoffen die het nodig heeft , eet een scala aan groenten en fruit , evenals laag - vet zuivelproducten en volkoren voedingsmiddelen . Kunt u aanzienlijk verminderen uw calorie-inname door het vermijden of beperken van uw alcohol en frisdrank inname.
Stretching
Na elk van uw workouts , vullen een vijf - tot 10 minuten aanval van statische stretching om uw bereik van de beweging te verbeteren en uw spieren te herstellen . Montage in de rekken wanneer uw spieren warm zijn kunt u een beter stuk te krijgen. Als stretching, krijgen in een positie waar je het gevoel een milde rek en dan houd het voor 30 seconden . Vermijd stuiteren of het rukken, als dat kan leiden tot belasting van de spieren en is niet effectief bij het verbeteren van de flexibiliteit
Referenties
American Council on Exercise : . Calorie Branders : Activiteiten die Turn Up the Heat
American Council on Exercise : Trimmen Off the Vet
American Council on Exercise : Flexible Benefits