Hoeveel gewicht je moet gebruiken voor Stiff -Leg Deadlifts

Een van de meest voorkomende vragen als het gaat om gewicht opleiding is " hoeveel moet ik tillen ? ' Terwijl dat is een uitstekende en noodzakelijke vraag , is er geen eenvoudige , uniforme beantwoorden. Er is geen vaste startgewicht voor een concentrische krachttraining oefening , en de sleutel tot het vinden van hoe veel gewicht te tillen tijdens een oefening , stijve benen deadlifts bijvoorbeeld , is om je one- rep max bepalen door middel van zorgvuldige trial and error . Het bepalen van uw one - rep max is van cruciaal belang , want het is niet alleen uw vertrekpunt , wordt het uw basislijn voor het bijhouden van uw vooruitgang. Uw one - rep max zal stijgen naarmate je verder en sterker . Het gewicht u de hoorn kunt u uw succes grondig en nauwkeurig te kwantificeren . Basics

De stijve been deadlift is een aangepaste versie van een standaard deadlift . De stijve poot versie richt de stress van de lift op de onderrug , core spieren en quads . Dit wordt vergeleken met een standaard deadlift dat de latissimus dorsi , trapezius , deltaspieren en hamstrings werkt . Beide versies zijn powerlifting bewegingen die baat hebben bij een standaard set -structuur of een progressieve - piramide set routine . De stijve been deadlift maakt gebruik van een Olympische barbell , en is het best uitgevoerd op een gevoerde rubberen oefenmat .
One -Rep Max

De sleutel tot het vinden hoeveel gewicht je kunt tillen voor een oefening is het bepalen van uw one - rep max . De een- rep max is de maximale hoeveelheid gewicht dat je kunt tillen voor een bepaalde oefening voor een compleet rep zonder de mogelijkheid om een tweede te voltooien . Hoewel de logica zou dicteren dat je kon gewoon last van de bar en probeer om daadwerkelijk maximum uit , is dit niet aanbevolen . Bij de meeste oefeningen , is het raadzaam om alleen te tillen ongeveer 95 procent van uw one - rep max . Wanneer het proberen om te bepalen dat nummer voor de stijve been deadlift , zal uw trial and error nodig voegen gewicht aan de bar en het invullen van sets van drie herhalingen . Blijven toevoegen gewicht tot je alleen de eerste twee herhalingen kunnen voltooien zonder de mogelijkheid om de set af te maken. Wees ervan bewust dat de stijve been deadlift is een bijzonder belasten oefening , dus het uitvoeren van uw proef herhalingen onafhankelijk van andere oefeningen , en geef jezelf een aantal minuten rust tussen de sets . Als je nog nooit een stijf been deadlift heb gedaan , de praktijk van de vorm met een ongeladen barbell voordat u zich in uw test reps.
Sets

Let Eenmaal u uw one - rep max voor de stijve been deadlift bepalen , zult u in staat om uw workout routine , precies te weten hoeveel op te heffen voor elk gedeelte van een standaard of piramide set . Voor standaard sets , doe 10 warm - up deadlifts met de stijve been formulier op 60 procent van je one- rep max , doe dan drie of vier sets van 10 herhalingen bij 85 tot 90 procent van je maximale . Voor piramide sets , doe je 10 - rep warm - up op 60 procent , dan is een set van zes stijve been deadlifts op 85 procent . Laad de bar tot 90 procent en doen vier herhalingen . Laad de bar tot 95 procent en doen twee herhalingen , dan verlagen van het gewicht tot 90 procent en doen vier herhalingen weer . Werk af met een set van zes herhalingen op 85 procent . Rust tussen de deadlift sets voor niet meer dan 60 seconden .
Overwegingen

Stiff - leg squats concentreren de energie van elke rep op de onderrug . De beweging is een geavanceerde , aangepaste versie van een powerlifting oefening , en je moet niet proberen totdat je een basiskennis van de standaard deadlifts om je onderrug , quads en de kern te ontwikkelen hebben ontwikkeld . Omdat het een intensieve beweging , is het best gebruikt als een zwaar - gewicht , low - herhaling lift voor het opbouwen van kracht in plaats van het uithoudingsvermogen.