Padded oefeningsmat
Toon meer instructies
Classic Clam
1 Need
Ga liggen op je rechterkant met je dijen gestapeld en je knieën opgetrokken naar voren in een hoek van 45 graden . Trek je navel in en verlengen van uw wervelkolom . Kopen van 2
Knijp je billen als je je benen te openen , het opheffen van uw linkerdij op. Houd je voeten gestapeld . Open en sluit je benen - als een clam openen en sluiten - . 10-15 keer
3
Pulse in stappen van ½ - inch aan de bovenkant van de beweging om de oefening te intensiveren . Voeg vijf pulsen aan elk van uw 10 tot 15 herhalingen .
Reverse Clam
4
Ga liggen op je rechterkant met je dijen gestapeld en je knieën opgetrokken naar voren bij een hoek van 45 graden , net zoals u voor de klassieke clam oefening deed . Adem uit terwijl je je linkerdij naar binnen draaien , waardoor je voet en scheenbeen op te heffen . U opent als een clam , aan de achterzijde.
5
Adem als je je benen dicht en adem uit als je ze opent . Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer . Heb je ruggengraat niet toe boog of tuck .
6
Toevoegen vijf kleine pulsen van niet meer dan een centimeter in de open clam shell positie om deze oefening te intensiveren .
clam Squeeze
7
Ga liggen op je rechterkant met je dijen gestapeld en je knieën opgetrokken naar voren in een hoek van 45 graden . Leg een klein kussen tussen je dijen .
Adem
8 langzaam als je knijp het kussen . Trek je navel in en houd je wervelkolom lang. U kunt uw onderrug of SI-gewricht , release in deze positie te voelen , zegt Robinson . Adem in als je het kussen los . Voer 10-15 knijpt .
9
In drie kleine innerlijke impulsen als je knijp het kussen om de oefening te intensiveren .