De dart is een beginners Pilates oefening om de rug te versterken , in het bijzonder de lage rug . Het is een zachte achterkant uitbreiding . Lig op je buik met je armen langs je lichaam , handpalmen naar boven . Knijp je benen bij elkaar en knijp je bilspieren . Til je borst en schouders langzaam van de vloer . Kijk naar de grond. Trek je schouders naar beneden en weer terug . Knijpen je schouderbladen naar elkaar zullen versterken van je bovenrug . Verlaag jezelf langzaam naar de vloer . Doe 3-6 reps.
Leg Pull Voor
Het been pull voorzijde is een goede versterker voor de rug en de wervelkolom spieren. Het zal ook het werk van de buikspieren , armen en borstspieren . Ga uit van een push-up positie of onderdeel vormen . U wordt naar beneden met je handen en tenen op de vloer. Handen worden gepositioneerd onder je schouders. Uw rug is vlak en je heupen zijn verscholen . Knijp je buikspieren en bilspieren . Gewoon vasthouden van deze plank positie zal een goede training zijn, maar om je onderrug te dagen terug meer , til je rechterbeen recht omhoog een paar centimeter van de vloer . Om deze oefening goed doet moet je je heupen niveau en je rug plat te houden . Probeer niet om je been hoger dan je kunt tillen met een goede vorm . Knop drie seconden ingedrukt . Verlaag je rechterbeen en til je linker . Alternate benen totdat je 3-6
schouder Bridge hebben gedaan per been .
De schouder brug is een intermediair terug en Glute versterking oefening. Lig op je rug met je armen langs je lichaam , handpalmen naar boven . Buig je knieën . Til je heupen en rug van de grond , zodat je rusten op je nek en schouders . Dit is een fundamentele brug positie . Vanaf hier , til je linkerbeen recht naar het plafond en drie seconden ingedrukt . Breng uw linkerbeen op de grond en til je rechterbeen . Knop drie seconden ingedrukt . Doe 3-6 herhalingen per been .