The Hundred wordt uitgevoerd als een warming-up . Ga op je rug . Hef je benen in de lucht en buig je knieën , zodat je kuiten parallel aan de vloer. Zet je kin naar je borst , zodat je bovenlichaam schouders van de mat . Met je handen in de buurt van je heupen , beginnen pompen je armen op en neer voor 10 graven van 10 .
De Roll Up begint liggend op je rug met je armen boven je hoofd . Trek jezelf langzaam te zitten en te bereiken voor uw tenen. Zorg ervoor dat u uw buikspieren en niet je armen te gebruiken voor momentum . Ga terug naar beneden met controle. Probeer voor 10 .
Borst lift gebruikt ook al uw buikspieren . Begin door liggend op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten op heupbreedte . Handen moeten achter je hoofd . Langzaam breng je kin , dan je schouders en dan je bovenlichaam van de mat en in de richting van je knieën . Je buikspieren moeten het werk doen. Langzaam onderrug naar beneden , een wervel op een moment . Doe dit 10 keer .
Onderbuik
Schouder Bridge werkt de onderste buikspieren en de rug-en bilspieren . Ga op je rug liggen met je voeten op heupbreedte uit elkaar . De handen moeten naast je heupen worden versoepeld. Hef langzaam je bekken omhoog zodat je een dia uit je knieën maken om uw kin . Houd gedurende vijf seconden . Onderrug met controle. Herhaal dit 10 keer.
Dubbele Been Lagere werkt ook de onderste buikspieren , rug en billen . Liggend op je rug met je handen ontspannen langs je zijde , hef je benen in de lucht . Je tenen moet worden gewezen op de kruising van het plafond en de muur . Laat ze langzaam terug naar beneden , maar de vloer niet raken . Ga terug naar boven . Doe dit 10 keer .
Corkscrew werkt niet alleen je buikspieren , het werkt ook je heup flexoren . Om te beginnen , liggen op je rug liggen met je benen in de lucht . Doe alsof u tekent op het plafond met een penseel tussen je hielen . Je tenen moeten uit elkaar . Teken halve cirkels op het plafond eerste gaat de klok mee te stoppen en tegen de klok in . Herhaal dit 10 keer.
Bovenbuik
Teasers werken de bovenbuik . Om te beginnen , liggen op je rug liggen met je benen in de lucht . Kalveren kunnen parallel aan de vloer voor beginners . Neem een adem . Bereiken voor je knieën , zodat uw hoofd, schouders en romp eindigen van de vloer en je balanceren op je billen . Probeer voor vijf van deze .
Rolling als een bal geeft een mooi massage aan de rug , maar het helpt ook je toon buikspieren . Om dit te doen , te beginnen door het balanceren op je billen . Licht begrijpen je enkels . Trek je kin naar beneden en rock achteruit . Gebruik je buikspieren om terug te komen . Proberen te doen vijf van deze .
Obliques
Criss Cross begint op je rug . Trek je rechterbeen omhoog zodat je kuit is parallel aan de vloer . Het linkerbeen is ook van de mat , maar is recht en wijzen de tenen naar de muur . Plaats je handen achter je hoofd . Raak je linker elleboog naar je rechter knie . Switch benen . Herhaal dit 10 keer.
Starfish rekt je schuine buikspieren . Begin door liggend op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten op heupbreedte . Schuif een voet beneden de mat totdat het been is recht , terwijl de uitbreiding van de andere arm . Kom terug naar start en herhaal met andere been en arm. Heeft 10 van deze .
Schmiert beginnen zitten op je billen met je knieën gebogen . Tenen rusten lichtjes op de vloer . Doe alsof u met een strandbal. Draai je bovenlichaam , zodat je op zoek bent naar rechts. Kom terug naar het centrum . Draai naar links . Voor extra stretch , veegt de hand op de draaiende kant naar beneden in de richting van de vloer. Bijvoorbeeld , als je naar links draaien , vegen de linkerhand naar de vloer .