De " honderd " begint vele Pilates trainingen . Lig op je rug en buig je benen zodat je kuiten parallel aan de grond, met je tenen naar het plafond - of , voor een meer uitdagende workout , naar een muur. Plaats je kin naar je borst en beginnen pompen je armen voor een telling van 100 .
Vervolgens doen tien " roll-ups . " Strek je benen en hef je je armen boven je hoofd . Gebruik je buikspieren om jezelf omhoog te trekken in een zittende positie . Onderrug met controle.
De "double- been strekken " duurt een beetje coördinatie. Liggend op je rug , breng je knieën naar je borst . Plaats uw handen aan beide zijden van je knieën . Leg je kin op je borst , zodat je schouders zijn off van de mat . Strek je benen , en op hetzelfde moment , strek je armen boven je hoofd . Swoop je armen om terug naar de oorspronkelijke positie tijdje terug brengen van uw benen inch Do tien herhalingen .
Bovenbuik
Start de "reverse crunch " in een zittende positie met je benen recht voor je . Wikkel je armen om je middel . Start om te gaan liggen , maar stop voordat je de grond raakt . Hef een back-up . Probeer tot tien herhalingen te voltooien .
" Borst lift" is vergelijkbaar met een traditionele sit -up . Liggend op je rug , buig je knieën met je voeten op de vloer. Plaats je handen achter je hoofd . Gebruik je bovenste buikspieren om je bovenlichaam te tillen van de vloer . Onderrug naar beneden . Herhaal dit tien keer .
Lay op je buik voor de " swan dive . " Plaats je handen onder je schouders . Hef je bovenlichaam en houd je buikspieren verloofd . Doen tien herhalingen .
Onderbuik
Leg op je rug voor de " kurkentrekker . " Hef je benen in de lucht alsof je gaat naar het plafond te schilderen met je tenen . Met je armen ontspannen langs je zijde , teken een halve cirkel in de lucht , waarbij je je benen bij elkaar . Van richting veranderen . Probeer tot tien halve cirkels voltooien .
Stel je een klok is op de vloer en je bent de handen . Het bekken klok begint om zes uur. Leg op je rug met je armen ontspannen langs je lichaam . Hef je benen een hoek van 45 graden en langzaam te bewegen rond het gezicht van de klok tot ze terug naar zes . U kunt deze opnieuw wijzigen door te doen slechts een been op een moment .
Leg op je rug met je armen ontspannen langs je zijde . Voorzichtig omhoog en omlaag uw rechte benen bij elkaar tien keer
Obliques
Ga op je rug voor de " criss cross , " of " fiets opleveren . " Plaats je kin naar je borst . Breng je knieën , zodat je kuiten parallel aan de vloer. Plaats je handen achter je hoofd . Breng je rechter elleboog naar je linkerknie tijdens het strekken van je rechterbeen . Schakel zijkanten en herhaal tien keer .
Ga zitten met je knieën gebogen en je voeten niet helemaal mat uit elkaar . Voor de Half uitrijkalibratie je begint om te gaan liggen . Als u zich verplaatst , draai je bovenlichaam naar links . Zorg ervoor dat je billen volledig op de grond te houden . Vegen de linkerarm naar buiten en naar de grond om u te helpen . Kom terug op als je hand nadert de vloer. Herhaal dit aan de rechterkant . Probeer het doen van tien voor elke kant .
Knee Sways moet u liggen op je rug met je kuiten parallel aan de vloer. Misschien heeft je armen gestrekt naar de zijkant in plaats van naast je lichaam voor extra stabiliteit . Draai je heupen , zodat je linkerknie bijna raakt de vloer. Kom terug naar het centrum . Draai de heupen zodat de rechterknie bijna raakt de vloer. Herhaal deze beweging tien keer .