De beste oefeningen te doen dagen nadat je een marathon liep

Training voor en het invullen van een marathon zijn belastend voor je lichaam. Uw herstelplan is een belangrijk onderdeel van uw totale training . Sommige atleten nemen enkele weken af van het lopen na een marathon . In de dagen en weken na de grote race , moet u aandacht besteden aan uw lichaam. Sta jezelf minstens een paar dagen van geen gestructureerde oefening , en de gaten houden hoe je fysiek en emotioneel voelen . Het kan nuttig zijn om te bewegen , maar zorg ervoor dat elke activiteit die je doet wordt gedaan binnen de grenzen van wat je lichaam aankan . Doet te veel te snel kan uw herstel vertragen en zelfs leiden tot letsel. Vermijd oefeningen die ongemak veroorzaken , en zorg ervoor dat je niet langer pijnlijke voordat springen terug in gestructureerde training. Stretching

Hoewel er geen sluitend bewijs dat laat zien dat stretchen vermindert spierpijn na het sporten , Pilates , yoga en lichte stretching kan nog steeds goede vervanger oefeningen voor hardlopen in de dagen na een marathon . Veel yoga houdingen , rekt zich uit en Pilates oefeningen stimuleren een opening of een versoepeling van de heupen , die uitzonderlijk strak kan worden na een lange race . Omdat je pijn kan na uw marathon , wees voorzichtig met alle strekken type oefeningen. Hoewel sommige yoga stijlen zoals Ashtanga krachtig kan zijn , zult u niet krijgen van een intense aërobe training doen van yoga. Gebruik in plaats daarvan stretching -achtige oefeningen gedurende de tijd na uw marathon te concentreren op uw flexibiliteit, balans , kracht en welbevinden . Overwegen om een ​​yoga of Pilates les na uw marathon , zodat u de juiste vorm te oefenen .
Zwemmen

Wanneer je voelt dat je klaar bent om opnieuw te beginnen oefenen , een van de beste activiteiten die je kunt doen na je marathon is zwemmen . U kunt in het zwembad vrijwel direct na uw ras , zolang je jezelf niet uitput . Zwemmen is een no - effect sport die zelfs kan bevorderen spierherstel door het verminderen van ontstekingen . Het koele water in de meeste zwembaden , reservoirs of meren is rustgevend , en je lichaam wordt ondersteund , wat resulteert in minder stress op je gewrichten. Stick met werkelijke zwemmen of aquarobics en zwembad sparen running voor wanneer u meer volledig hersteld .
Wandelen

Voordat je begint weer te lopen , probeer dan wandelen . Wandelen is een low-impact activiteit die u zullen helpen terug in weer oefenen verlichten. In de dagen na de marathon , is het OK om te wandelen , alleen maar om je lichaam in beweging . Zodra je spieren niet meer pijnlijk , kunt u ophalen van uw wandeltempo en zelfs proberen te wandelen . Om uw hartslag hogerop te krijgen , lopen met behulp van ski-of wandelstokken of gewoon pomp je armen zoals je zou doen als je loopt .
Low -Impact Machines

Na ten minste drie dagen van de kwaliteit van rust , kunt u overwegen cross-training . Vermijd high-impact sporten voor minstens een week na het uitvoeren van een marathon . Fietsen , hetzij binnen op de hometrainer of buiten op een weg of mountainbike , is een goed alternatief voor lopen zodra je lichaam klaar is . Andere low impact machines zoals de roei- machine of elliptische machine die de belasting op gewrichten en lichaam te verminderen kunnen ook worden gebruikt . Houd de weerstand op uw machines laag , en als fietsen of gebruik van een elliptische fiets buitenshuis , vermijd grote heuvels. Als u merkt aanhoudende pijn die niet weggaat met rust , goede voeding en hydratatie , zie een professionele fysiotherapeut , die u advies over hoe u sneller herstellen kan bieden. Het vinden van de juiste balans tussen rust en activiteit zal helpen terug naar een reguliere trainingen en wedstrijden schema zo snel mogelijk .