uitwerken op uw maximale hartslag niveau voor een langere periode van tijd is pijnlijk en gevaarlijk . Volgens de American Heart Association , moet je trainen in tussen de 50 en 85 procent van je maximale hartslag . De website voor de organisatie adviseert beginnen streven naar een hartslag van 50 procent van je maximum en geleidelijk toeneemt. Na het sporten voor ongeveer 6 maanden moet je in staat om uit te werken op 85 procent van je maximale hartslag .
Vinden van Uw Range
Vind uw maximale hartslag door het aftrekken uw leeftijd van 220 . Bijvoorbeeld , als je 30 jaar oud dan is uw maximale hartslag is 190 slagen per minuut . Om uw veilige bereik vinden vermenigvuldigt uw maximale hartslag met 50 procent en 85 procent naar uw onderste en bovenste bereik respectievelijk krijgen . Bijvoorbeeld, een 30 - jarige met een maximale hartslag van 190 heeft een veilige bereik van 95-162 slagen per minuut .
Oefenen Aanbevolen Tijd
< p > De American College of Sports Medicine beveelt krijgen 150-250 minuten matig intensieve lichaamsbeweging per week voor bescheiden gewichtsverlies . Volgens de ACSM website , meer dan 250 minuten per week is waarschijnlijk "te leveren klinisch significant gewichtsverlies . " Je kunt verdelen uw trainingen up maar je zo lang als je aan deze nummers wilt . Bijvoorbeeld, als je workout zes keer per week gedurende 45 minuten per keer , krijg je 270 minuten van de wekelijkse oefening .
Overwegingen
Uw aanbevolen hartslagzone moet worden gebruikt als leidraad , niet als een absolute bereik. Als u moeite om te praten tijdens het sporten dan ben je waarschijnlijk te hard . Praat met uw arts voordat u begint met sporten om te zien of het goed is voor jou. Uw arts kan u voorzien van een andere target heart rate , vooral als u een hartaandoening .