1 . Gezien het feit dat de gemiddelde tijden voor mannen en vrouwen waren 28:05 en 34:09 respectievelijk op 16 minuten 5K is duidelijk een grote atletische prestatie , en , op het moment van publicatie , was iets meer dan drie minuten langzamer dan de mannen wereldrecord . Om dit moment uitvoeren , moet u verschillende soorten snelheid trainingen te voltooien . Intervalworkouts
Heb interval trainingen op een 400 - meter baan , ze zijn waarschijnlijk de belangrijkste vorm van snelheid workout voor iedereen training voor een 5K . Volgens Concurrent Running , deze trainingen omvatten meestal herhalingen van 200 tot 1600 meter , die u iets sneller dan het tempo dat u zou houden voor een 5K run . Alternate wandelen of joggen met stromend intervallen . Om een 5K in 16 minuten , lopen in een tempo van net onder de 77 seconden per ronde af te maken. Voorbeelden van interval trainingen gericht op het bereiken van deze tijd behoren 12 400 meter loopt in 75 seconden met 40 seconden jogt , zes 800 - meter loopt in twee minuten , 32 seconden met 75 seconden jogt , en drie 1600 - meter loopt in vijf minuten , vijf seconden met jogt tot twee minuten , 30 seconden .
Tempo runs
Tempo loopt , ook wel bekend als anaërobe drempel loopt of lactaat drempel loopt , ze houden aan 20 minuten - meer voor ervaren atleten. Doe deze in een tempo dat u kan houden voor ongeveer een uur . Dit is de intensiteit waarmee je lichaam begint te lactaat sneller dan het kan verteren produceren ; loopt op deze snelheid train je systeem om efficiënter te verwerken opgebouwde lactaat , het duwen van uw drempel heen en waardoor u sneller te lopen zonder in zuurstof schuld . Volgens " Running Times , " dit tempo is ongeveer 25 tot 30 seconden een mijl langzamer dan 5K racesnelheid , dus een 16 minuten 5K hoopvol zou doen tempo loopt op ongeveer 5:34-5:39 per mijl . < Br >
Hill Repeats
Volgens coach Rick Morris van RunningPlanet.com , rennen heuvels verbetert uw lopende economie in aanvulling op het opbouwen van kracht en conditie . Om sneller te krijgen op 5K , suggereert hij deed acht tot 15 herhalingen van ongeveer 150 meter van een heuvel met een 10 - tot 15 - procent rang, loopt zo hard als je kan op elke herhaling . Om te herstellen , wandelen of joggen gemakkelijk terug naar de bodem . Een andere training van het zes tot 12 herhalingen van 300 meter tot een wat meer vergevingsgezind maar steile helling - een met een 8 - tot 12 - percentenrang . Uw tempo moet 10 tot 12 seconden per mijl sneller dan uw 5K racesnelheid , dit is ongeveer 4:57-04:59 een mijl , of 56 seconden voor 300 meter
Fartlek
.
Fartlek , een Zweeds woord dat " snelheid te spelen, " is een soort van high -intensity training die meer vrijheid dan andere vormen van snelheid werk zoals track intervallen en tempo runs biedt . U kiest zelf de duur van de harde delen , alsmede de duur van de lichtlopende afgewisseld tussen hen op de weg , als alternatief , vasthouden aan een vooraf bepaald schema . Brian MacKenzie , een oude bus met UK Athletics , suggereert het doen van een 10 - minuten warming - up jog , dan loopt acht vier minuten barst bij een harde inspanning - denk 5K racesnelheid - en het afronden van de training met nog eens 10 minuten joggen , waardoor u 32 minuten in totaal van hard lopen .