2 - Maand Voorconditionering
1
Bouw je uithoudingsvermogen tijdens de eerste 8 weken van de opleiding met een walk /run programma . Afwisselend lopen 55 seconden en actief 5 seconden gedurende 10 minuten 2 dagen per week . Langzaam verhogen van uw tijd besteed loopt tot 45 seconden, terwijl het verlagen van uw wandeling naar 15 seconden en verlenging van de duur van uw training tot 30 minuten als de weken vooruitgang kopen van 2
Voeg 2 dagen lopen naar uw
2 . - maand preconditionering programma. Begin met een 15 minuten lopen , het verhogen van de duur van 2 tot 3 minuten aan elke wandeling totdat je loopt gedurende 30 minuten.
Inclusief 3 een afstand lopen /rennen 1 dag per week . Afwisselend wandelen en hardlopen voor 1 mijl de eerste week van uw trainingsprogramma . Verhoog de lengte van uw wandeling /gerund door 1/4 mijl per week totdat u uw doel van 2,75 mijl bereiken .
4 - Maand Half - Marathon Training
4
Plan een afstand run twee keer per week . Begin met een doel van 3 mijl , het verhogen van 1/2 mijl elke 2 tot 3 weken totdat u comfortabel lopen 5 mijl . Je moet een dag vrij te nemen tussen de afstand loopt .
5
Varieer je workout door het opnemen van 2 dagen van cross - training en 2 dagen van krachttraining per week . Cross-training activiteiten zoals zwemmen , fietsen of wandelen . Push - ups, sit - ups en tillen met vrije gewichten of gewicht machines tellen als krachttraining activiteiten .
6
Plan een langere afstand lopen een keer per week . Tijdens de eerste 2 weken van uw halve marathon training , moet je proberen om 4 mijl lopen . Verhoog je afstand van 1 mijl om de 2 tot 3 weken totdat u comfortabel lopen 10 mijl .
Zet opzij 7 1-2 dagen per week voor rust . Nemen vrije dagen kunt u uw spieren de tijd om te herstellen en voorkomt letsel. Idealiter zou je rustdagen de dag voor en de dag na uw langere termijn.