Calorieën te eten per uur voor het uitvoeren van

De meeste lichamen genoeg opgeslagen glycogeen , of energie , een looptijd van 90 minuten zonder extra brandstof van calorieën . Als u langer dan die zonder het nemen van extra calorieën te gaan , is de kans groot dat je bonk . Een bonk , of het raken van de wand , wordt gekenmerkt door een verlies van energie en plotselinge vermoeidheid. Zodra u bonk , heb je een harde tijd herstellende en kan niet in staat zijn om het hardlopen te voltooien . Het eten van een voldoende hoeveelheid calorieën tijdens het hardlopen kan een bonk voorkomen en geeft je de energie om sterk te beëindigen . Calorie Needs

Als je weet dat je moet lopen voor langer dan 90 minuten , start tanken vroeg. Je nodig hebt om te consumeren tussen de 30 en 60 g koolhydraten per uur , zegt gecertificeerde personal trainer , auteur en actief coach Jenny Hadfield . Dit neerkomt op ongeveer 120-240 calorieën . Kleinere mensen over het algemeen minder calorieën nodig hebben , terwijl grotere lopers moeten streven naar het hogere eind .
Formulieren

Koolhydraten zijn de beste vorm van brandstof voor uithoudingsvermogen activiteit zoals hardlopen . Je lichaam zet snel om de koolhydraten in energie , vetten en eiwitten te nemen tijd om te verteren en zal geen directe brandstof tijdens het hardlopen. Gels , energierepen en sportdranken zijn meestal de vorm van voedsel de meeste mensen gebruiken om de nodige calorieën als u ver running. Deze voorverpakte voedingsmiddelen zijn geformuleerd om elektrolyten , zoals natrium en soms cafeïne bieden een extra impuls . U kunt ook experimenteren met hele voedingsmiddelen die ook een geconcentreerde bron van koolhydraten, zoals bananen , aardappelen , pretzels en data .
Strategie

U kunt kiezen om je calorieën te consumeren in een keer elk uur of verpak ze uit in de loop van uw gehele run . Vinden wat het beste werkt voor jou . De exacte hoeveelheid calorieën en de bronnen die u gebruikt hangt af van hoe je lichaam reageert . Hadfield raadt het bijhouden van een logboek van wat je verbruikt tijdens uw lange runs en hoe je lichaam reageert , zodat je kunt fine - tunen van uw voeding strategie . Zorg ervoor dat u veel water te drinken tijdens het hardlopen ook. Je moet over het algemeen 4 gram voor elke 10 tot 15 minuten bent u op het spoor of over de weg .
Overwegingen

Je hoeft normaliter niet te brandstof op loopt korter dan 90 minuten duren . Als het enkele uren geleden is dat je laatste maaltijd , kunt u profiteren van een lichte pre - run snack verbruikt 30 tot 60 minuten voor het hardlopen . Een banaan , klein fruit smoothie of sneetje volkoren brood met een kleine hoeveelheid pindakaas is voldoende.