Voordat u begint training voor de 5K , schetsen een plan. Op basis van uw budget , kies kleding , niet- katoenen sokken en goed passende , comfortabele loopschoenen . Voor het meten van je snelheid , krijgen een stopwatch of een horloge met een ingebouwde timer . Raak vertrouwd met de locatie van de 5K ras en trein in een gebied met een vergelijkbare terrein . Tijdens de training , gebruik dan een tijdschrift of notebook bij te houden elke dag van uw vooruitgang.
Training
uithoudingsvermogen op te bouwen en het verhogen van uw mijl tijd , moet de opleiding beginnen enkele weken voor de race . De Mayo Clinic suggereert zeven weken durende trainingsprogramma Olympian Jeff Galloway's . Galloway's schema van wandelen, joggen en hardlopen bestaat uit 30 minuten training , vijf dagen per week . Voordat u begint met uw trainingsprogramma , krijg goedkeuring van uw zorgverzekeraar . Enige fysieke activiteit moet beginnen met een stretching routine om de kans op blessures verlagen . Vergeet niet om goed gehydrateerd te blijven door het drinken van veel water. Gebruik je dagboek om je wekelijkse routine schetsen en bijhouden van uw vooruitgang.
Timing
Jeff Galloway decors gecreëerd van wandelen en hardlopen die correleren met specifieke afwerking tijden . Voortzetting van uw gekozen - wandeling lopen verhouding gedurende de 5K zal een bepaalde eindtijd garanderen en laat je jezelf tempo tijdens de race . Een mijl te voltooien in acht minuten , moet je lopen afwisselen gedurende vier minuten met lopen voor 35 seconden , voor de duur van de race. Dit tempo levert een 5K doorlooptijd van ongeveer 26 minuten . Om een mijl in 16 minuten te voltooien, moet je afwisselen draaien voor 30 seconden met het lopen gedurende 60 seconden , een 5K doorlooptijd van ongeveer 50 minuten opleveren .
Doel instellen
Maak je doelen realistisch en praktisch . Concurreren in een 5K is een grote prestatie , ongeacht hoe snel je klaar bent. Onrealistische doelen zal u doen uitputten of verwondt . Sommige deelnemers loopt de 5K , terwijl fanatieke lopers sneller zal eindigen . Vergelijk jezelf nooit aan de snelheden van andere concurrenten . Kies een haalbaar - wandeling lopen verhouding , op basis van uw mogelijkheden .
Dag van het Ras
Probeer niet iets nieuws op de race dag . Voorkomen dat het breken in een nieuw paar loopschoenen of het wijzigen van uw lopende strategie . Vergeet niet te rekken gedurende ten minste vijf minuten , voordat de race begint . Stok met uw gekozen - wandeling lopen ratio en , als u moeite het onderhoud van uw snelheid te hebben, te verlagen naar een lager tempo . Hiermee kunt u aan de finish , terwijl het vermijden van letsel.