Hoe voor te bereiden voor een 10 km Run

Na een acht weken durende programma biedt genoeg tijd voor te bereiden op een 10k run , zelfs als je een beginner bent . Het idee is om geleidelijk opbouwen van uw afstand in kleine stappen , zodat u om de race te voltooien in een redelijk tempo , zonder te vertragen om een ​​wandeling op elk punt . Alle trainingslopen moet op een rustig tempo , een die comfortabel voelt en laat je toe om een gesprek te hebben . Als je merkt dat je ademhaling zo hard je kan niet praten , vertragen een beetje . Wat je nodig hebt
Running kleding
Hardloopschoenen
Banana
Energy bar
Water fles en handdoek
Verandering van kleren
Sunscreen , pet en zonnebril - optioneel
Toon Meer instructies
1

Begin uw training op een maandag en beschouwen het als de eerste dag van de week een. Rusten op dag een . Lopen twee mijl op dag twee . Lopen drie mijl op dag drie . Rusten of neem deel aan een niet - lopende activiteit op dag vier . Lopen twee mijl op dag vijf . Lopen drie mijl op dag zes . Run 3.25 mijl op dag zeven . Kopen van 2

Rest op de eerste dag van week twee . Run 3,5 mijl op dag twee . Lopen twee mijl op dag drie . Rusten of neem deel aan een niet - lopende activiteit op dag

4 . Run 3,5 mijl op dag

5 . Run 2 mijl op dag

6 . Run 3.75 mijl op dag

7 .
3

Rest op de eerste dag van de week drie . Run 3.75 mijl op dag twee . Lopen twee mijl op dag drie . Rusten of neem deel aan een niet - lopende activiteit op dag vier . Lopen twee mijl op dag vijf . Run 3,5 mijl op dag zes . Run vier mijl op dag zeven .
4

Rest op de eerste dag van de week vier . Run 2.75 mijl op dag twee . Lopen twee mijl op dag drie . Rusten of neem deel aan een niet - lopende activiteit op dag vier . Run 4,5 mijl op dag vijf . Lopen twee mijl op dag zes . Run 4,5 mijl op dag zeven .
5

Rest op de eerste dag van week vijf . Run 4.75 mijl op dag twee . Lopen drie mijl op dag drie . Rusten of neem deel aan een niet - lopende activiteit op dag vier . Lopen drie mijl op dag vijf . Lopen twee mijl op dag zes . Run vijf mijl op dag zeven .
6

Rest op de eerste dag van de week zes . Run vijf mijl op dag twee . Lopen drie mijl op dag drie . Rusten of neem deel aan een niet - lopende activiteit op dag vier . Lopen drie mijl op dag vijf . Lopen twee mijl op dag zes . Run 5,5 mijl op dag zeven .
7

Rest op de eerste dag van de week zeven . Run vijf mijl op dag twee . Lopen drie mijl op dag drie . Rusten of neem deel aan een niet - lopende activiteit op dag vier . Lopen drie mijl op dag vijf . Lopen twee mijl op dag zes . Run zes mijl op dag zeven .
8

Rest op de eerste dag van week acht . Run 6,25 mijl op dag twee . Lopen drie mijl op dag drie . Rusten of neem deel aan een niet - lopende activiteit op dag vier . Lopen twee mijl op dag vijf . Rust op dag zes ( de dag voor de wedstrijd ) .
9

sorteren van uw loopwerk de nacht voor uw ras . Draag uw meest comfortabele running top en korte broek of broek , en goede loopschoenen ( maar niet merk nieuwe ) . Pak een zak met een banaan , energiereep , een fles water , schone kleren en een handdoek . Onder meer zonnebrandcrème, een pet en een zonnebril als de prognose is voor een zonnige dag .
10

Eet een licht ontbijt , zoals cornflakes, toast of een banaan , drie uur voor een ochtend race. Hebben een kleine , vroege lunch als de race is in de middag. Eet een evenwichtig, voedzaam , low -fat, high - carb lunch als de race is in de avond .
11

Drink een glas tomatensap twee uur voor de wedstrijd , als de kalium en natrium zal helpen uw watergehalte te verhogen . Controleer uw urine , maar als het donker is , drink meer water . Drink je laatste glas of fles water een uur voor de wedstrijd begint . Bezoek de badkamer en geef jezelf voldoende tijd om op te warmen . Ongeveer 30 minuten voor tijd racen , draaien op een rustig tempo gedurende 10 minuten . Strek zachtjes vijf minuten voor de wedstrijd begint .