Hoe kan ik tijd Snijd in een 5K

Weinig spanning vergelijken met die van het runnen van een persoonlijk record in een 5K race. De tijd die de opleiding en harde trainingen worden beloond met een enorme prestatie . Focussen uw training op een doel race tijd is een geweldige manier om gemotiveerd te blijven en het verbeteren van uw lopende fitness. Volg deze training tips om uw lopende en 5K race- vaardigheden naar een hoger niveau . Wat je nodig hebt
Hardloopschoenen
Gemeten atletiekbaan
Stopwatch
Toon meer instructies
Instructions
1 Hill herhaalt kan kracht in de benen te verbeteren en de algehele snelheid .

Run heuvel herhaalt een keer per week . Ze kunnen kracht in de benen te verbeteren en de algehele snelheid. Zoek een heuvel die je neemt een minuut om aanloop . Warming-up voor 10 tot 15 minuten , ren dan 4-6 heuvel herhalingen op de heuvel die je hebt geselecteerd . Ren de heuvel bij een matige tot harde inspanning , en langzaam joggen naar beneden om te herstellen . Afkoelen gedurende 10 minuten .
2 Focus op snelle been omzet bij het uitvoeren van intervallen .

Run intervallen been omzet te stimuleren en het verhogen van uw vermogen om te draaien op racesnelheid . Op een bepaald spoor, beginnen met een warming up voor 10 tot 15 minuten . Ren dan zes tot acht 800 meter herhalingen , het draaien van elke 800 bij uw verwachte racesnelheid , met behulp van uw stopwatch tijd elke herhaling . Joggen 400 meter tussen elke herhaling . Afkoelen met een 10 - minuten joggen .
3 Gebruik een horloge tijdens tempo loopt tempo jezelf .

Integreer tempo loopt in uw trainingsprogramma. Begin uw tempo -oefening door te lopen op een comfortabel tempo . Na 10 minuten , het verhogen van uw loopsnelheid , zodat je draait op of iets langzamer dan uw verwachte racesnelheid . Handhaaf dit tempo voor 15 tot 20 minuten . Beëindig de training door joggen gedurende vijf tot 10 minuten .
4

Onderzoek de run cursus voordat je ras en na te bootsen in de training. Als de cursus heeft steile heuvels , gras begroeide delen , of andere elementen die je zou vertragen tijdens uw ras , praktijk die door deze in de maand voorafgaand aan de race.
5 kniebuigingen versterken bilspieren en hamstrings .

Cross trein om de algehele conditie en de kern kracht te verbeteren . Kracht trainen twee keer per week , met de nadruk op je armen en de beenspieren gebruikt in de running . Voer kern workouts tot vijf keer per week naar uw core spieren, die helpen stabiliseren je tijdens het hardlopen op te bouwen .