juiste schoeisel
Gewichten
Gym apparatuur
Medicine bal oppervlakten met gemarkeerde afstanden
Springtouw
Stopwatch
Toon meer instructies < br >
1 Lunges werken veel van lichaamsdelen in een beweging .
Trainen met gewichten op dagen een en vier van de zes - daagse training regime . Een goed gewicht - training regime targeting grote spiergroepen is cruciaal voor een lichaam gemaakt voor snelheid te ontwikkelen. Op dag een , uitvoeren macht reinigt , bankdrukken , helling persen , back squats , deadlifts en pull- ups . Op dag vier , voeren lunges , overhead squats , muur -ball opnamen met een geneesmiddel bal , overhead presses en dips .
Kies sets , herhaling telt en gewicht bedragen die voor u werken , maar door elkaar halen van de herhalingen en gewichten van week tot week . Een week , doe drie sets van elke oefening 10 keer met behulp van een gewicht dat die prestaties mogelijk maakt . . De volgende week , doe vijf sets van elke oefening vijf keer gebruik meer gewicht
Onderdeel van sprinten is aërobe conditie , dus tillen als een sprinter . Raadpleeg niet meer dan 30 seconden tussen de sets . Niet stoppen voor een praatje. Til met focus . Kopen van 2 Touwtjespringen kan u helpen de snelheid drastisch te verbeteren .
Oefening gebruik plyometrics op dag twee en vijf . Plyometrics oefeningen trainen een orgaan voor explosieve bewegingen , zoals die welke vereist zijn in sprinten . Omvatten zes tot acht van deze oefeningen op dagen twee en vijf : doos springt , laterale doos springt , het overslaan voor 100 yards , carioca voor 100 yards , touwtje springen gedurende drie tot vijf minuten afwisselend twee - en een- voet springen, trap springt , squat sprongen, split squat jumps , tuck jumps , begrenzende run voor 200 yards , 180 - of 360 -graden sprongen, klappen push - ups en brede sprong begrenzende . Niet alle van de oefeningen niet in een dag ; plaatsvervanger door het doen van de oefeningen op dag vijf die je niet gedaan hebt op dag twee
Heb genoeg sets voor ten minste 30 minuten van plyometrische training. . Omdat plyometrische training is hard, zijn voorbereid op een zware training , maar neem niet meer dan 30 seconden rust na iedere set .
Concentreer 3 op je looptechniek en sprinten op dag drie en zes . Hardlopen kan worden onderwezen , en goede lopers begrijpen hoe hun lichaam benut om sneller lopers geworden . Een twee - daagse lopen regime waarin u volgen dezelfde routine elke dag zal je helpen verbeteren van je looptechniek .
Bijvoorbeeld sprint 10 meter , terwijl het verhogen van uw knieën hoger dan normaal en laat vervolgens 10 yards . Herhaal dat routine 10 keer per set . Vervolgens sprint 10 meter , terwijl het raken van je billen met je hielen en laat vervolgens 10 yards . Doe dat routine 10 keer per set . Volg het met een 100 - yard voorjaar terwijl concentreren alleen op het houden van uw ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden en ze naast bewegende , in plaats van over , je lichaam , doe dat vijf keer per set . Voor de volgende oefening , het opzetten van kegels of merkers ongeveer 5 meter uit elkaar , en laterale schuifelen tussen de kegels voor een minuut zo snel als je kunt , de grond raakt naast elke kegel met afwisselend handen .
Stel kegels of markers 20 meter uit elkaar , en sprint tussen hen, de grond raakt naast elke kegel aan elk keerpunt en zich te concentreren op exploderende vooruit na elke aanraking . Doe dat voor een minuut , en daarna gaan rusten. Tot slot lag op de grond , de lente met behulp van je handen en benen , sprint naar uw volle snelheid en dan stoppen , op de grond vallen en herhaal. Voeren dat de oefening 10 keer in een set .
Doe genoeg sets voor ten minste 30 minuten van de opleiding. Wees voorbereid op een zware training , en neem niet meer dan 30 seconden rust na iedere set .