How to Get Ready voor een 5K Race

U kunt klaar voor een 5K race in acht weken te krijgen , volgens de Mayo Clinic. Afhankelijk van uw conditie u misschien alleen maar vier weken , voegt langeafstandsloper Natalie Jewett . Het lopen van de wedstrijd , of afwisselend wandelen en hardlopen zijn ook opties als u liever een lagere impact op uw gewrichten. Houd je energie niveau hoog met de juiste voeding en hydratatie ongeacht uw snelheid. Instructies
1

Bouw je uithoudingsvermogen geleidelijk door afwisselend wandelen en hardlopen gedurende 30 minuten ononderbroken activiteit. Bijvoorbeeld, op walk /run dagen lopen voor 15 seconden , dan lopen gedurende 45 seconden , te herhalen dat cyclus 30 minuten . De Mayo Clinic adviseert volgens een schema dat je dagelijkse activiteit varieert met lopen /rennen dagen , lopen dagen , lopen dagen en een of twee dagen rust . Leer om een gestaag tempo te handhaven met behulp van een loopband in de eerste paar weken , indien mogelijk , zegt 5K - runner Scott Reynolds . Kopen van 2

rennen of lopen ten minste 3,5 mijl op een dag per week . Sinds 5 kilometer gelijk 3.1 mijl moet je meer dan de race zelf afstand uitvoeren om uw slow twitch spieren en uithoudingsvermogen op te bouwen , adviseert Jewett .
3

Include snelheid workouts een dag per week . Door sprinten korte afstanden in intervallen u uw fast twitch spieren te ontwikkelen , legt Jewett . Intervallen kunnen zijn loopt zeer moeilijk voor een korte afstand of tijd ( 1/4 mijl bijvoorbeeld) , rust voor 1-2 minuten daarna herhalen . Het beoefenen van een verscheidenheid van rijsnelheden , het bouwen van verschillende soorten spierweefsel , is essentieel voor het lange afstand lopen .
4

Kies een rustdag per week dat valt op de werkdag vóór de eigenlijke dag van de wedstrijd . Bijvoorbeeld, als uw ras dag is op een zaterdag , kies vrijdag als uw wekelijkse rustdag .
5

Optimaliseer uw prestaties zonder dat op de pond door het consumeren van 50 procent van je dagelijkse calorie-inname in koolhydraten voor of na het hardlopen , beveelt voedingsdeskundige Madelyn H. Fernstrom . Verdeel de andere helft van je dagelijkse calorieën gelijkmatig tussen eiwit en vet .
6

Bepaal uw verlies per uur vocht door weging jezelf naakt voor en na draaien op racesnelheid 1 uur , beveelt lopen expert Amby Burfoot . Aftrekken van uw post- run gewicht van uw pre-race gewicht , voeg dan de hoeveelheid vloeistof die u verbruikt tijdens het hardlopen .

Blijf
7 gehydrateerd tijdens je loopt door het consumeren van voldoende vloeistoffen om uw uurverlies vloeistof vervangen . Verdeel uw verlies per uur vloeistof door vier om te bepalen hoeveel gram elke 15 minuten voor loopt langer dan een uur te drinken. Verhoog uw vochtinname wanneer de temperatuur hoger is dan op de dag dat u uw uurverlies vloeistof bepaald.