Hoe om te trainen voor een 5k in een maand

Het runnen van een 5k race, die is 3,1 mijl , is de eerste stap in de richting lopen langere afstanden en het opbouwen van een betere cardiovasculaire gezondheid . Vaak , de opleiding voor een 5k vereist zes tot acht weken , vooral als je een beginner bent . Als u nodig hebt om Whittle trainingstijd tot vier weken , moet u uw lichaam te luisteren om letsel te voorkomen . Het kan zijn dat een langzamere tijd accepteren, maar je kunt verbeteren met meer opleiding . Wat je nodig hebt
Goede loopschoenen
Comfortabele kleding
Toon meer instructies
1 berglopen

kaart een route. Vind een 5k route al uitgestippeld op een lokale jogging parcours of track. Check online trail routes of kaarten bij een lokale gemeenschap club of sportschool. U kunt ook gebruik maken van online tools om de afstand te schatten . Probeer een lus , waar u start en finish op dezelfde plaats te vinden. Je wilt niet te lopen 5k, uitgeput , dan hebben om thuis te komen . Je mag niet alle grond, maar het zal u helpen uw vooruitgang te meten.
2 Wandel

Gebruik de run /walk -methode . Verwacht niet dat de hele afstand tegelijk draaien . Voor de eerste week , tempo jezelf door afwisselend wandelen gedurende twee minuten en joggen gedurende een minuut , ernaar te streven ten minste vijf keer herhalen. Doe dit drie keer per week op niet - opeenvolgende dagen om je lichaam de tijd om te herstellen tussen de trainingen geven . Op de tweede trainingsweek , lopen drie minuten en lopen drie minuten , herhaal ten minste vier keer . Voor week drie af lopen tot twee minuten , maar lopen acht minuten herhalen minstens drie keer . Voor de vierde week , probeer zo veel mogelijk , alleen lopen als je een pauze nodig . Maak je geen zorgen over de snelheid ; gewoon afstand onder je voeten . Je comprimeren van uw training in vier weken , dus ga jezelf makkelijk .
3 Zwemmen ronden

Probeer cross-training . Cross-training is het gebruik van een andere activiteit om hart-en uithoudingsvermogen op te bouwen met behulp van verschillende spieren of bewegingen . Dit helpt je uithoudingsvermogen op te bouwen , terwijl het nemen van stress uit je spieren. Goede cross - training ideeën zoals zwemmen , voetbal , fietsen en squash . Cross -train twee dagen per week tussen uw lopende dagen .
4 Ontspannen in het bad

Vergeet niet om te rusten . Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen . Gebruik een dag per week te rusten. Zelfs op rustdagen , vergeet niet om goed te eten om je lichaam brandstof voor de hele week . Je besteden meer calorieën en belasten je lichaam, dus behandel het goed .