Hoe om te trainen voor een marathon met een hartslagmeter

Training voor een marathon is net zo moeilijk dan het runnen van een marathon zelf , zo niet meer , en een hartslagmeter kan helpen maximaliseren van de efficiëntie van uw training . Een hartslagmeter is een apparaat dat wordt vastgebonden om uw borst en communiceert met een polshorloge , waardoor uw hartslag in realtime . Sommige hartslagmeters hebben ook een GPS ( Global Positioning System ) om je snelheid en afstand te volgen . Snel aan de slag is niet per se de beste manier om te trainen ; snelheid kan verschillen op basis van terrein , energie niveaus , en vele andere factoren . Op basis van uw trainingen op uw hartslag kan u helpen om te trainen op het juiste niveau van inspanning , voorkomen dat over - training en gemotiveerd te blijven . Wat je
hartslagmeter
computer moeten
Running schoenen en kleding
Toon meer instructies
1

Vind uw maximale hartslag ( MHR ) . Voor mannen, aftrekken van uw leeftijd van 220 naar uw maximale hartslag te vinden. Voor vrouwen , aftrekken van uw leeftijd van 22

6 . Deze formules zijn slechts een leidraad , en er is ongeveer 15 procent variantie. U kunt ook een veldtest . Na de warming-up , rennen hard ( bergop , indien mogelijk) gedurende 2-3 minuten . Herhaal dit drie keer , jezelf elke keer duwen harder . De derde keer , lopen als je wordt achtervolgd door wilde honden , controleer dan uw hartslag . Dat moet een vrij nauwkeurige indicatie van uw maximale hartslag zijn. Kopen van 2

Vind uw hartslag in rust . Het is veel gemakkelijker dan het vinden van uw MHR , gewoon draag uw hartslagmeter naar bed en laat uw hartslag zodra je wakker wordt. Doe dit voor een paar dagen en het gemiddelde nemen . Hoewel u niet de rusthartslag voor trainingsdoeleinden nodig hebt, is een goede indicator van uw conditie . Uw hartslag in rust moeten afnemen naarmate uw cardiovasculaire conditie verbetert .
3

Bereken je basis training tarief. Het moet tussen de 50 tot 70 procent van uw MHR . De basis training tarief is wat je moet streven naar uw lange runs , gemakkelijke pistes en herstel loopt . Je moet in staat om te rennen en te ademen gemakkelijk , evenals het bezit van een gesprek. Je moet een lange termijn doen een keer per week op deze intensiteit . Deze intensiteit is ook goed voor gemakkelijke pistes ( een of twee keer per week ) en het herstel na een tempo interval of heuvel.
4

Bereken het tarief voor de drempel , of sterkte, opleiding . Dit moet in de 70 tot 85 procent zone van uw MHR . Krachttraining moet eenmaal per week worden gedaan in het vroege stadium van de marathon training , het gaat om afdalingen of het tempo runs
5

Bereken uw snelheid opleiding tarief. . Snelheid opleiding komt alleen laat in het spel , na basis -en krachttraining zijn regelmatig gedaan voor bepaalde tijd. De ideale hartslag is 85 tot 100 procent van uw MHR . Eenmaal per week , doe wat interval runs , afwisselend tussen uw snelheid training tarief en recovery rate . U kunt ook kiezen om sprinttraining doen . U dient uw hersteltijd daling zien als je snelheid training komt langs , dat is, moet uw hartslag snel afnemen nadat u stopt met lopen snel
6

Volg een trainingsprogramma. . Er zijn verschillende marathon trainingsprogramma's , en je moet een die past bij uw vermogen en uw doelen te vinden. De meeste hardlopen en fitness winkels hebben boeken of gidsen met marathon trainingsprogramma's , of zelfs groepstraining 's . U kunt ook programma's online .
7

Upload uw training gegevens naar een computer . De meeste hartslagmeters hebben intern geheugen beperkt . Als u wilt uw trainingen te volgen , moet u de gegevens uploaden naar een computer . Uw hartslagmeter moet komen met software en instructies om dit te doen .