Ondersteunend , comfortabele loopschoenen
Water fles , rugzak of hydratatie riem
Toon meer instructies nodig
1
Stel een opleidingsplan . Het lichaam moet werken tot lopen lange afstanden . Stel een plan op basis van waar je bent als loper nu en uw doelstellingen . Houd u aan de 10 %-regel om veilig te trainen en blessures te voorkomen . Deze regels staat dat lopers hun wekelijkse kilometers niet moeten stijgen met meer dan 10 % of verhogen hun wekelijkse afstand met meer dan 10 % . Zorg ervoor dat u rustdagen nemen in het opleidingsplan ook. Rustdagen geven het lichaam de tijd om te herstellen en ook helpen afweren letsel . Kopen van 2
Koop een comfortabele , stevige paar loopschoenen . Niet zuinig als het gaat om schoenen. Een goed paar loopschoenen is een waardevolle investering om u door die lange afstand runs . Zoek een sportwinkel of speciale lopende winkel die kan beoordelen hoe je loopt. Zij kunnen u helpen een hardloopschoen die het beste is voor uw type voet, boog en manier van lopen te selecteren. Altijd lopen of joggen rond in de schoenen alvorens te kopen om ervoor te zorgen dat ze goed passen .
Draai 3 up . Running gebruikt veel van de spieren van het lichaam . Neem de tijd voor elke afgelegde afstand te rekken . Stretching krijgt het bloed stroomt , warmt de spieren en kan helpen letsel te voorkomen. Volgens fitday.com , moeten lopers richten op strekken hun dijen, kuiten , onderrug , nek en armen .
4
brandstof voor uw spieren . Goede voeding is essentieel voor een succesvolle lange termijn. Kies complexe koolhydraten die het lichaam een gezonde energiebron . Een paar goede voorbeelden van pre - run voedingsmiddelen zijn brood met pindakaas , een banaan of volkoren ontbijtgranen met melk . Blijf uit de buurt van voedingsmiddelen vol met vezels of suiker .
Het lichaam profiteert ook als voedsel tijdens een lange run wordt gegeten . Voor loopt langer dan 75 minuten , stelt Runner's World het eten van extra koolhydraten. In de aanloop dertig of 60 minuten , verbruiken een sport- gel , sportbar of andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen om je spieren te houden gevoed .
Blijf
5 gehydrateerd van begin tot eind . Water of een sportdrank is noodzakelijk voor afstand lopen om het lichaam te blijven presteren op zijn best . Runner's World raadt het drinken van 8 tot 16 gram , 01:59 uur voor een run . Tijdens de vlucht, breng een fles water of overwegen de aanschaf van een speciale rugzak of riem om vloeistoffen te bevatten . Drinken volgens de behoeften van uw lichaam . Voor de lange runs , zijn sportdranken voorkeur boven gewoon water als zij het lichaam met benodigde koolhydraten en elektrolyten .
Eet
6 voor herstel. Wat je eet na het uitvoeren is net zo belangrijk als wat je vooraf eten. Spieren moeten koolhydraten en eiwitten om zich te herstellen . Goede keuzes zijn yoghurt met fruit , kalkoen en kaas , pindakaas en jam of chocolade melk .