De Mayo Clinic adviseert het verminderen van uw inname van koolhydraten begint een week voor de marathon. Uw totale aantal koolhydraten moet tussen de 50 en 55 procent van je totale calorieën . Ter compensatie van de calorie verlies , eet meer eiwitrijke voedingsmiddelen . Dit regime krijgt je lichaam klaar voor de volgende carbo -loading fase .
Drie dagen voor
Verhoog je koolhydraten 3-5 dagen voor de wedstrijd tot 70 procent van uw totale calorieën . Marathonloper en Mayo Clinic diëtist Stephen DeBoer suggereert een carbo -loading plan dat nootachtige ontbijtgranen en bagels voor ontbijt , mueslirepen en noten voor snacks en met brood en rijst voor lunch en diner inclusief .
< Br > 48 uur voor
Marathon busJeff Gaudette beveelt het eten van een grote maaltijd twee dagen voor het evenement . Deze strategie geeft je lichaam de tijd om te verteren , en je zal niet opgeblazen gevoel op de race dag . Ook gebruik maken van deze maaltijd als de laatste van de carbo -loading kansen. Gaudette waarschuwt ook dat omdat je niet zo veel zal worden uitgevoerd als u afbouwen tot de marathon , kunt u een paar kilo te krijgen .
24 uur voor
Een dag voor 26.2 mijl , eet normale maaltijden. Coach Gaudette herinnert u eraan om de koolhydraten en eiwitten in evenwicht te brengen , en nemen veel vocht . Als je problemen hebt met maagkrampen hebben tijdens of na een wedstrijd , vermijd fruit zoals appels en peren en sommige groenten zoals kool want die kunnen het probleem ergeren .
Niets Nieuw op de race dag
< br >
net zoals je moet geen nieuwe kleren op de race dag te dragen , je moet ook de praktijk wat je eet voor de marathon . Tijdens de training , gebruik de lange runs om te oefenen , en merkt hoe je je voelt tijdens de training , tijdens het hardlopen en na. Dan pas je menu.