Opleiding voor een 5K , of 5 - kilometer race is een gemeenschappelijke activiteit die veel lopers trekt . De 5K leert lopers om een snelle , gestaag tempo te houden , terwijl het niet zo snel dat ze burn-out voor het einde van de race lopen . Volgens draaien expert Josh Clark van Cool Sports Inc , moet beginners enkele maanden regelmatig hebben draaien onder hun gordels voordat ze beginnen met de opleiding voor een 5K . Dit zal bijdragen aan de versterking van pezen en ligamenten in de voeten en enkels nodig voor constante lopen . Je moet Regelmatige training voor de 5K bestaat uit een off dag op maandag , 3 - mijl run op dinsdag kunnen 3 mijl lopen zonder pijn gedurende drie opeenvolgende dagen alvorens een regelmatige training regime voor de 5K .
, 4 mijl van heuvels ( een loopband te gebruiken indien nodig) op woensdag , en 3 mijl op donderdag . Vrijdag is nog een slechte dag , gevolgd door een 4 - mijl run op zaterdag , en 5 mijl op zondag . Volg dit schema voor 10 tot 12 weken in de aanloop naar de 5K race.
High Intensity Interval Training ( HIIT )
High Intensity Interval Training , of HIIT , is een geweldige manier om de eentonigheid van reguliere actieve programma's te doorbreken . Het basisprincipe van HIIT is een periode van matige joggen , gevolgd door een uitbarsting van sprinten , en dan een terugkeer naar de langzamere tempo joggen . Een typische HIIT lopende workout begint met 5 tot 10 minuten warming- up , die kunnen bestaan uit het lopen op een track of loopband . Na de warming - up , beginnen joggen in een matig tempo gedurende 30 seconden . Na 30 seconden sprint voor 15 seconden , dan terug naar joggen nog 30 seconden. Herhaal dit proces vijf keer, dan eindigen met een andere 5 - tot 10 - minuten cooling-down van het lopen
Zodra je wennen aan het programma , verhoging van de moeilijkheidsgraad door het toevoegen van meer sprinten fasen , totdat je uiteindelijk kunt doen . 10 sprint cycli. U kunt ook uw rust periode dalen van 30 seconden tot 20 seconden , maar zorg ervoor dat je in goede vorm voordat u probeert om dit te doen .
Hills
< p > Running heuvels verschilt van het lopen op een vlakke ondergrond in dat het helpt ontwikkelen beenspieren verder als gevolg van de helling . Hills werken ook het cardiovasculaire systeem nog harder , die een meer intensieve training biedt . Een ander voordeel van het runnen van de heuvels is het feit dat als gevolg van de helling , er is minder stress geplaatst op de voeten en enkels , waardoor de kans op blessures vermindert .
Begin de training met een warming up ( wandelen of licht joggen) gedurende 5 minuten . Na het opwarmen , beginnen bij de voet van een heuvel , en beginnen lopen naar de top op een 5K racesnelheid . Houd een gestaag tempo , maar niet all-out niet sprinten zoals je zou doen tijdens een HIIT sessie . Nadat je de top bereikt , joggen terug naar de bodem en herhaal. U kunt lopen voor een vooraf bepaalde tijd , of uitvoeren van een aantal heuvels naar de training te voltooien . U kunt dit ook doen deze training op een loopband als je geen toegang hebt tot een grote heuvel hebben , of bij slecht weer .