1
een acht weken durende trainingsschema dat je snelheid en uithoudingsvermogen neemt toe met elke week tot en met de dag van de 10k ras maken . Vergeet niet om plannen in een dag van rust . Je lichaam en geest moet deze tijd om te herstellen met het oog op de voorbereiding van de volgende week van de opleiding . Het maakt niet uit welke dag je de rest plannen , maar zorg ervoor dat een dag per week verlof voor verjonging . Kopen van 2
Run 3-6 mijl drie keer per week samen met krachttraining . Begin met drie - mijl loopt op maandag en woensdag . Verhogen tot vier mijl op zondag . Aan het begin van elke week , verhogen de runs door een mijl . Aan het einde van de vierde week , lopen in de lengte van een 5k race. Gedurende weken vijf tot zeven , blijven toenemen uw gerund door een mijl . In week acht lopen in de lengte van de 10k race.
Verhoog Goedkope 3 het bedrag dat u tweemaal uitgevoerd per week . Niet iets extra toe te voegen in je training op die dagen . Neem twee dagen om zich te concentreren op de running , je techniek en hoe je lichaam zich voelt.
4
Mid - week , heb een tempo lopen en beginnen met 35 minuten de eerste week tot week zeven bent op 50 minuten . Een tempo run is wanneer je een stabiele run doen zonder onderbreking , steeds meer in het midden om bijna racesnelheid en vervolgens vertragen naar het einde van de run . Wissel het tempo run met snelheid opleiding gedurende weken een tot en met acht . U kunt snelheid opleiding doen waar je maar wilt , het belangrijkste om te onthouden is dat u bezig bent om uw snelheid te verhogen met elke dag u, zodat op de wedstrijddag draaien , zal je eindigen met je beste snelheid
5 < . p > Schema twee rustdagen voor de dag van de race.