Hoe om te trainen voor een 10K Race

Hardlopen is een van de beste oefeningen waarmee aan de lichamelijke conditie en cardiovasculaire gezondheid te verbeteren . Lopers hebben meestal minder lichaamsvet en een betere conditie dan niet- lopers . Als u op zoek bent om uw fysieke conditie te verbeteren , misschien lopen gewoon de oefening die u zoekt . Als u wenst een competitief aspect om uw fitness routine , het runnen van een 10K race is een geweldige plek om te beginnen , zowel voor fitness en concurrentie. Instructies
1

Begin met een wandel- routine . Als u niet een gewone loper , niet het gevoel alsof je zelfs niet te beginnen lopen . Een goede wandel- routine , die opbouwt tot een snelheid routine lopen , zal helpen bij het opbouwen van uw spierkracht en uw cardiovasculaire gezondheid , waardoor u een goede basis voor uw eventuele lopende routine .

Build 2 up aan een run /lopen routine. Zodra u vertrouwd bent met uw wandel- routine ( genoeg zodat je kon dragen op een comfortabele gesprek zonder het gevoel buiten adem ) voelen , kunt u uw routine te schoppen tot een inkeping . Begin met 2 minuten gedraaid , gevolgd door 1 minuut wandelen. Doe dit voor 20 tot 30 minuten , drie tot vier keer per week .
3

Ren voor langere stukken van de tijd . Zodra u vertrouwd bent met een 2 minuten lopen voelen , voeg geleidelijk 2 minuten aan elke sectie run per week . Met andere woorden , als u werkt gedurende 2 minuten en lopen voor 1 , bump dat tot running voor 4 minuten en lopen voor

1 . Doe dit elke week totdat je hebt opgebouwd de mogelijkheid om te lopen voor 20 minuten per keer , zonder te stoppen . Dit moet ongeveer 10 tot 12 weken duren, afhankelijk van uw conditie . Degenen die meer fit in staat zijn om sneller vooruitgang , terwijl degenen die minder fit kan iets langer duren om te bouwen tot een 20 minuten lopen .
4

Meet je loopt met de 20 minuten marker . Uw doel op dit punt moet zijn om je snelheid en uithoudingsvermogen te verhogen op de 20 - minuten teller . Een goed doel om te streven naar 2 tot 2 1/2 mijl in een periode van 20 minuten . Afhankelijk van uw conditie , dient deze 2 tot 4 weken van het runnen van drie keer per week te nemen .
5

Begin opnieuw toe te voegen tijd . Zodra u het doel hebt bereikt 2 tot 2 1/2 mijl in 20 minuten , kunt u beginnen met het toevoegen van meer tijd op het hardlopen . Door nu, moet je hebt opgebouwd een solide basis van conditie en cardiovasculaire gezondheid om u door naar het volgende niveau . Aanvankelijk voeg 5 minuten aan het hardlopen per week , gevolgd door een week van te proberen om uw snelheid binnen de nieuw toegevoegde 5 minuten verhogen . Met andere woorden , zou je voeg 5 minuten de tijd om de andere week .
6

Bereik je doel. Een 10K is ongeveer 6,4 mijl . Zodra u comfortabel hebben bereikt het punt waarop u een 10K run keer per week , ingeklemd door twee 5K stints , je bent klaar om te racen .