1
Heeft 6 maanden tot een jaar van solide lopende onder je riem . Verwachten dat ten minste 26 weken in training , 1 week voor elke mijl je compleet in de race. Natuurlijk zal dit afhankelijk van welke vorm je in wanneer u begint , uw huidige lopende basis en de lengte van de pistes die u momenteel aan het doen zijn . Bijvoorbeeld, als je al het runnen van 5 mijl per dag en je af en toe naar buiten en lopen een halve marathon , zou je beginnen met uw lange runs op de halve marathon afstand en verhoging van daar . Kopen van 2
doe wat serieus onderzoek voordat u begint. Als je weet dat mensen die marathons hebben gelopen , praat met ze en krijgen hun advies .
Onderzoek
3 loopt clubs en organisaties in uw omgeving. Velen bieden klassen en als de veiligheid biedt van de groep loopt . Zoek coaches en trainers van de Road Runners Club of America . Er zijn ook groepen zoals de Leukemia & Lymphoma Society Team in Training en gewrichten van de Arthritis Foundation in Motion , die u zal begeleiden in ruil voor uw donaties krijgen voor hun goede doel ( zie bronnen ) .
4
Invest in een goed paar loopschoenen . Dit is essentieel . Winkel voor schoenen aan het eind van de dag wanneer je voeten iets hebben opgezwollen . Bezoek een paar winkels die gespecialiseerd zijn in het lopen en spreken met een gekwalificeerde verkoper . Je moet in staat zijn om een proefrit ze in een jog rond het blok . Pensioen schoenen na 300 tot 400 mijl sinds de demping afbreekt , uitnodigend verwondingen .
Dress 5 in vochtwerende lagen geschikt is voor uw klimaat. Draag een hoed , zonnebrandcrème en een zonnebril .
6
Koop een prestatie - kwaliteit polshorloge met een stopwatch -functie om uw splitst volgen op elke mijl . Dit zal u helpen uw eigen tempo te regelen .
7
Ontwikkel een trainingsprogramma dat je kunt vasthouden aan . Het algemene idee is om langzaam te verhogen van uw afstand , en dan je snelheid , over een periode van 26 weken . Elke week zal bouwen uit de vorige en omvat 5 lopende dagen ( 1 lange termijn en 4 kleinere oplagen ) en 2 rustdagen . Vergeet niet , terwijl je af en toe een kortere termijn kan overslaan , de lange daarvan zijn essentieel voor uw training .
8
Strek je spieren soepel , zonder stuiteren , voor en na elke run aan hen voorbereid en veerkrachtig te houden . Geef je hamstrings , quadriceps , kuiten , lies en heup flexoren volop aandacht , langzaam uitrekken elk voor minstens 30 seconden .
9
Eet maaltijden die rijk zijn aan koolhydraten en laag in vet.
10
Blijf gehydrateerd en drink veel water , zelfs op dagen dat je niet loopt . Tijdens je stage moet je minstens 6 verbruiken tot 8 pinten ( 3-4 liter ) water per dag . Draag een fles water bij je op de vlucht of draag een drinkrugzak . Veel doorgewinterde lopers eten kleine pakketjes van gemakkelijk te verteren koolhydraten gel elke 35 tot 40 minuten tijdens lange runs .
11
een paar weken of maanden vooraf registreren als u opnamen maakt voor een van de grote marathons , zoals de races in Chicago en Los Angeles . De marathon van New York , bijvoorbeeld , maakt gebruik van een loterij systeem om deelnemers voor de race kiezen , zodat niet iedereen die ook maar van toepassing is krijgt te lopen . Aan de Boston Marathon in te voeren moet je kwalificatietijd hebben op basis van uw leeftijd op de dag van de race u wenst te lopen . ( Zie Bronnen voor meer informatie . )
12
Begin uw taper 3 weken voor de marathon . Doe jezelf niet burn-out voordat de race begint .
13
Rust 1-3 dagen als je het gevoel alsof je het krijgen van een blessure . U zult weer op de weg veel sneller zijn als je niet het probleem verergeren . Als uw symptomen passeren , hervatten zacht stromend , als ze dat niet doen , ziet een medische professional
14
Rust en eten goed de week voor uw ras . . Als u zich aan uw plan , hoeft u niet om vóór belasting op koolhydraten de nacht - en blijf weg van onbekende restaurants , vis en kruidige voedingsmiddelen . Probeer niet alles voor het eerst op marathon dag ofwel : Test alles ( gels , hydratatie packs , schoenen en inserts , kleding - zelfs je hoed , maar vooral schoenen) goed voor de race . Voorraad op energierepen , gels en sportdranken voor de grote dag .
15
Houd uw tempo zelfs , of beginnen langzaam tijdens de race en het tempo in de tweede helft of het laatste derde deel van de marathon . De zekerste manier om te crashen en te verbranden is te snel draaien aan het begin . Dit is heel moeilijk als mensen passeren je . U kunt sneller lopen als je in goede vorm , maar je moet weerstaan . Draaien op uw eigen tempo en voer het consequent . Je zal veel beter voor een langere tijd in de race te voelen , en je kunt altijd versnellen aan het einde als je extra energie .
16
Blijf op je voeten direct na de race en rond te lopen in om een aantal ernstige pijn te vermijden . Je zult veel sneller genezen als je elke dag strekken zich uit over de volgende week en nog wat rolvriendelijk inch Bijvoorbeeld , lopen 1 mijl bij 15 minuten tempo de dag na de marathon . De volgende dag , lopen 2 mijl in 13 minuten tempo. Plaats dan een dag , maar rekken. De vierde dag , lopen 3 of 4 mijl op een 11 - minuten tempo, neem dan een vrije dag. Door het volgende weekend , zou u maximaal 6 mijl , maar langzamer . Luister naar je lichaam.