1
retool uw dieet om een balans van eiwitten , koolhydraten en gezonde vetten bevatten . Mogelijk moet u meer calorieën dan voordat je begon te werken verbruiken , maar zorg ervoor dat ze de voedselrijke, met veel groenten , fruit en volkoren granen . Individuele calorie behoeften variëren, maar de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine beveelt aan dat een 30 -jarige actieve man met een gewicht van 160 £ moet eten tussen de 2959 en 3434 calorieën per dag , terwijl een actieve 30 - jarige vrouw met een gewicht van 150 pond moeten eten tussen 2477 en 2807 calorieën . De American Heart Association suggereert tussen 1800 en 2000 calorieën per dag voor sedentaire tot matig actieve mannetjes en tussen 2200 en 2600 calorieën voor matig actieve vrouwen. Time je calorie-inname , zodat je regelmatig eet de hele dag door , vooral voor en na de training . Kopen van 2
Begin een cardiovasculair routine die zich richt op het versterken van uw hart . Intense oefening kan zeer stressvol zijn op het hart . Regelmatige cardio-oefeningen zoals hardlopen of fietsen zal helpen versterken het hart spieren en lagere hartslag , waardoor het hart te vervoeren en efficiënter gebruik van zuurstof. Dit helpt atleten werken harder en langer met minder stress op het hart . Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services adviseert volwassenen doen ten minste 150 minuten per week matig intensieve cardio of 75 minuten krachtig intensiteit cardio . Begin met het doen van korte workouts van 20 minuten of zo , dan werken tot langere trainingen als je kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen .
Build 3 spierkracht met een normaal gewicht - training routine . Spiermassa en kracht kan atletische prestaties te verbeteren , verhoging van de energie niveaus en helpen meer calorieën , zelfs wanneer u niet werkt uitbranden . De oefening moet uit alle grote spiergroepen . U kunt werken elke spiergroep in een dag , of zich richten op of twee spiergroepen per dag. Zorg ervoor dat u elke spiergroep rusten gedurende minstens 24 uur tussen de trainingen om genoeg tijd voor je spieren om te recupereren .
4
Toevoegen duurtraining aan uw regime . Dit kan onder aërobe en uithoudingsvermogen om je hart , organen en spieren te trainen om te werken over lange perioden van tijd . Uithoudingsvermogen prestaties kunnen worden verbeterd door het doen van lange periodes van cardio en lichte gewichten tillen voor hoger aantal herhalingen .
5
Stretch na de training te verhogen en te behouden flexibiliteit. Goede flexibiliteit of het bereik van de beweging kan je helpen atletische prestaties te verbeteren en blessures te verminderen .