Running log
vloeistoffen en voeding berekeningen op basis van uw gewicht
Voldoende rust en hersteltijd
Stopwatch tot tijd loopt
Gewichten
Toon meer instructies < br >
1
Eet voor snelheid door het eten van voldoende eiwitten en koolhydraten om je lichaam brandstof voor training en lichamelijke inspanning . Magere eiwitten en koolhydraten uit volle granen en noten in plaats van suikers en lege calorieën betere resultaten . Bereken uw calorie-inname om erachter te komen hoeveel gram koolhydraten , vetten en eiwitten die je elke dag nodig hebt . Vermenigvuldig uw gewicht in kilo's door 2.25 , 4.1 en 5.6 respectievelijk vermenigvuldigen gram koolhydraten met 4 , vet gram door 9 en eiwit gram met 4 tot totaal benodigde calorieën te krijgen. Probeer om dagelijks te verblijven in dit bereik voor optimale voeding .
Drink Pagina 2 voldoende water in de loop van de dag en 30 minuten voordat u naar uw lichaam goed gehydrateerd en in topconditie tijdens inspanning te houden . Water is goed voor 60 procent van je lichaamsgewicht , en hydratatie is zeer belangrijk voor een fysieke inspanning. Het helpt met name hardlopers . Bereken de hoeveelheid vloeistoffen die u nodig hebt . Vrouwen vermenigvuldigen hun lichaamsgewicht in kilo's door 0,31 en mannen vermenigvuldigen hun lichaamsgewicht in kilo's door 0,35 voor het aantal fluid ounces te drinken dagelijks .
3
Nemen snelheid werken om de conditie van de spieren en reflexen tot loopsnelheid te verhogen . Draaien op een sneller dan normaal tempo bepaalde perioden --- bijvoorbeeld 10 minuten bij een 5K tempo --- of onder specifieke omstandigheden zoals het draaien bergop op een regelmatige basis. Gebruik gewicht training om spierkracht en uithoudingsvermogen op te bouwen . Time je mijl en noteer je conditie op pistes in een logboek om bewust te zijn van de dingen die je snelheid beïnvloeden.
Pace 4 uw training en niet duw jezelf te veel. Rust en herstel zijn belangrijk voor letsel en prestaties plateaus te voorkomen . In plaats van het runnen van elke dag, rijden elke andere dag en cross- trein of niet trainen rekt tussen. Probeer intensieve training voor drie dagen en rust voor vier dagen , en merkt als het invloed op je loopprestaties . Voldoende rust laat uw spieren en stofwisseling te herstellen en kracht op te bouwen .
5
Gebruik visualisatie en meditatie . Een keer per week oefenen visualiseren van uw lopende . Na een paar minuten van diepe ademhaling , sluit je ogen en visualiseer jezelf lopen sneller . Mediteren voor een half uur voordat u naar uw lichaam te ontspannen en je geest helder .