De halter schouderabductie oefening werkt de delta spieren, die de buitenkant schouderspieren zijn . Deze spiergroep is belangrijk voor bergbeklimmers als zwak schouderspieren drastisch uithoudingsvermogen van de klimmers ' zal belemmeren . Tijdens een rots beklimt , moet de sporter zijn schouder spieren gebruiken om de rotswand beklimmen.
Om te beginnen deze oefening verzamelen een reeks van lichtgewicht tot medium gewicht halters . Wees voorzichtig niet te veel gewicht te heffen , omdat dit zou kunnen beschadigen je schouder spieren of letsel van de rotator cuff . Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats een lichte buiging in de knieën om overgewicht te verwijderen uit de onderrug.
Houd de dumbbells naar beneden langs je lichaam met je handpalmen naar de richting van je lichaam en je duimen wijzend naar de muur voor je . Til beide armen tegelijk totdat je ellebogen zijn iets lager dan je schouders . Op de top van deze beweging je handpalmen zal worden geconfronteerd met de grond. Houd deze positie gedurende drie seconden voordat langzaam terug het gewicht terug naar zijn oorspronkelijke positie . Herhaal deze beweging voor drie sets van 10 .
Chin - Ups
Chin - ups werken de deltoids , biceps en borstspieren , die allemaal van vitaal belang voor een rots uithoudingsvermogen klimmer als het bovenlichaam wordt voortdurend uitgedaagd terwijl het manoeuvreren . Deze oefening kan thuis of in de sportschool als het enige stuk van de apparatuur die nodig is worden uitgevoerd is een kin - up bar , die kunnen worden gekocht op elk gewenst home fitness winkel.
Houd de bar , zodat je handpalmen worden geconfronteerd naar u toe en houd je ellebogen dicht tegen de zijkant van je romp . In een soepele en gecontroleerde beweging , til je onderlichaam naar het plafond totdat je kin is een centimeter boven de bar . Houd gedurende drie seconden en langzaam lager uw lichaam terug naar de uitgangspositie . Herhaal deze beweging voor twee sets van acht .
Kraakpanden
Kraakpanden schakel de quadriceps , hamstrings en billen . Deze spiergroepen zijn belangrijk om een bergbeklimmer te stabiliseren , terwijl op een verticale wand . Omdat klimmers alleen kan hebben enkele centimeters waarde van voetruimte , moeten hun onderlichaam bovengemiddelde uithoudingsvermogen om de klimmers ' lichaamsgewicht veilig ondersteunen .
Sta met je voeten zes centimeter breder dan je schouders en ontspan je schouders . Houd je hoofd gericht naar de muur voor je en plaats een lichte buiging in je knieën . Langzaam lager uw lichaam alsof je in een stoel zit . Wees voorzichtig niet te laten uw knieën voorbij je tenen , omdat dit zal ertoe leiden dat uw bovenlichaam naar voren leunen en plaats overmatige druk op je onderrug . Duw langzaam door de hielen van je voeten om terug te keren naar de uitgangspositie . Herhaal deze beweging voor drie sets van 20 .