consumeren van voedsel met een combinatie van koolhydraten en eiwitten onmiddellijk na een training is aangetoond glycogeen opslag verhogen en efficiënt terug spier een functionele toestand . Na het sporten , koolhydraten vullen de glycogeen gebruikt in de training sessie , en eiwit is nodig voor spier wederopbouw en herstel . Het is belangrijk om te eten binnen dertig minuten na het voltooien van de oefening , omdat insuline-receptoren zijn het meest gevoelig op dit moment en zal genieten van de nodige voedingsstoffen om herstel te bevorderen .
Stretching
< p > Ondanks niet alle studies tonen spierherstel profiteert van statisch rekken , atleten hebben gemeld verschillen bij het uitvoeren van een stretching routine terwijl u herstelt . Voor stretching effectief in het faciliteren van herstel van de spieren te zijn , het moet onmiddellijk worden gedaan volgende oefening , terwijl de spieren warm . Rekt moeten statisch worden gehouden voor twintig tot dertig seconden en gedaan twee tot drie keer per stuk.
Icing
nemen van een ijsbad of wikkelen getroffen gebieden met ijs kort na de oefening is aangetoond dat het herstel van de spieren te verkorten en spierpijn te verminderen. Icing vermindert de zwelling en helpt spoelen afvalstoffen uit het gebied . Emersion in een bad of toepassing van ijs moet minimaal tien en maximaal twintig minuten duren. Het kan zo nodig worden herhaald , nadat men ten minste dertig minuten tussen icing sessies.
Massage
Massage verhoogt de bloedstroom en grenzen zwelling , waardoor de genezing tijd nodig af voor herstel van de spieren . Sommige studies hebben aangetoond dat massage helpt alleen bij het voorkomen van pijn , niet per se de spierfunctie . Als een massage therapeut is niet beschikbaar voor sport massage uit te voeren , kan een schuimroller worden gebruikt voor zelfmassage . Voor massage te efficiënt, adequaat het gebied wrijven gedurende minstens tien tot vijftien minuten .
Rest
Performing oefening voordat spieren voldoende zijn hersteld zal voorkomen dat spieren ooit volledig ontwikkelen . Het is essentieel dat rust voldoende zijn of verbeteringen spier zal nooit worden gemaakt , dus zorg ervoor dat ten minste achtenveertig uur tussen intensieve trainingen mogelijk te maken.
Bovendien waarschijnlijk het belangrijkste onderdeel van herstel van de spieren is voldoende slaap . Terwijl in diepe slaap , het lichaam ondergaat de specifieke aanpassing aan Opgelegde Demand ( SAID ) proces , waarbij het lichaam echt kan concentreren op het helen van het getroffen gebied , zodat je ten minste acht uur per dag is essentieel .
< br >