De enige manier om spieren op te bouwen is om gewicht te tillen , hetzij met vrije gewichten of fitnessapparatuur . Naast het opbouwen van spieren , krachttraining verhoogt de stofwisseling, zodat je verbrandt calorieën , zelfs in rust , bouwt lichaam uithoudingsvermogen en versterkt de botten en gewrichten .
Build spieren door het gebruik van vrije gewichten om biceps curls , triceps smeergeld en bankdrukken voor de borst. U kunt ook uw eigen lichaamsgewicht gebruikt om de arm , borst -en beenspieren werken door het doen van push - ups , squats en been dips . Als u toegang tot de fitnessruimte , gebruik gewicht apparatuur om alle spieren van het lichaam te werken .
Experts raden het doen van krachttraining om spieren op te bouwen drie keer per week , gedurende 45 minuten durende sessies . Normaal gesproken moet je 12 tot 15 herhalingen van elke oefening , drie sets. Laat een dag rust tussen kracht sessies om de spieren te gescheurde spiervezels te herstellen om letsel te voorkomen .
Gezonde voeding
Het eten van een gezond dieet houdt de gewicht naar beneden en zorgt voor voedingsstoffen aan het lichaam voor een goede spierontwikkeling . Zorg voor voldoende magere eiwitten elke dag in de vorm van vis, ei , mager vlees en gevogelte en koolhydraten zoals bruine rijst en volkoren producten. Groenten en fruit zijn essentieel in elk dieet , dus ga veel donkergroene bladgroenten rassen en vruchten zoals bananen , appels en sinaasappels die antioxidanten en vitaminen bevatten .
U brandstof nodig hebben, terwijl bouwen spier , zodat het eten van veel keren gedurende de dag is essentieel voor een verblijf sterk. Eet ontbijt binnen een uur na het ontwaken om het metabolisme te starten en eten of drinken eiwit voor en na een training om voedingsstoffen naar de spieren . Eet om de drie uur om de stofwisseling te houden en te verhogen tijd voor spier reparaties.
Toning de Maag
Volgens de Mayo Clinic, crunches alleen zal niet geven je een sixpack . Om de buik strakker te maken, moet je om vet te verbranden door middel van cardio activiteiten en op te nemen buik workouts elke dag om spierspanning tegelijk bouwen . Crunches op de vloer of uitoefening stabiliteit bal kan helpen om spieren op te bouwen , het definiëren van de buik te verschijnen als een sixpack .
Crunches doen , ligt op de vloer of plaats de stabiliteit bal in de kleine van de rug en achterover leunen . Verzin iets , het aangaan van de buikspieren in een crunch . Werken de schuine buikspieren door het doen van een crunch , maar til de knie tot aan de tegenovergestelde elleboog , afwisselend voor 12 tot 15 herhalingen in drie sets dagelijks .