1
Liggen op de grond met je voorhoofd op de grond rusten . Voor het begin van de wervelkolom uitbreiding oefening , beginnen inademen langzaam door de neus en uit door de mond . Door zich te concentreren op je ademhaling , het vertraagt de hartslag en helpt met ontspanning . Kopen van 2
Plaats uw handpalmen naar beneden op de vloer naast je schouders . Terwijl je uitademt , druk met je armen totdat ze recht zijn. Je moet concentreren op de beweging van de wervelkolom . Zorg ervoor dat u niet het maken van onnodige pijn in de rug door het houden van het gewicht van je bovenlichaam op je handen .
Houd 3 de wervelkolom verlenging gedurende 5 tot 10 seconden . Je moet proberen te bereiken die deze positie voor maximaal 30 seconden per keer en in staat zijn om 10 herhalingen te voltooien .
4
Voer de wervelkolom uitbreiding oefening tijdens het staan als onderdeel van een variatie op het origineel . Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar , leg je handpalmen op je heupen , en boog je rug tijdens het kijken op het plafond . Houd deze houding gedurende 10 tot 30 seconden .
5
Probeer een zachtere variant als de oorspronkelijke wervelkolom uitbreiding oefening zorgt ervoor dat je te veel pijn . Begin in dezelfde positie , op je buik , en in plaats van het indrukken omhoog door je armen rechtgetrokken , rust je bovenlichaam op je ellebogen . Houd de positie 1 tot 3 seconden . Als u vertrouwd bent met de beweging zijn , omhoog naar de meer geavanceerde wervelkolom uitbreiding oefening .
Begin 6 doen meer geavanceerde wervelkolom uitbreiding oefeningen wanneer je je prettig voelt . Een variant is om je rug te breiden zonder het gebruik van je armen , terwijl ze geklemd achter je onderrug .