Elastic tubing
kleine dumbbells
Toon meer instructies
1
Begrijp dat de schouder wordt omringd door vier spieren en hun aangesloten pezen ; deze groep is gezamenlijk bekend als de rotator cuff . Het laat de schouder te bewegen in het breedste bereik van de beweging van een gewricht in het hele lichaam . De rotator cuff is vaak gewond tijdens repetitieve sporten bewegingen , zoals het werpen , zwemmen of swingende een tennisracket . De nadruk die op de manchet keer op keer op keer kan een defect , stammen , en in sommige ernstige gevallen kan de rotator cuff zelf scheuren veroorzaken . Een gescheurde rotator cuff zal normaal eindigen elke sport seizoen voor een atleet , en soms kan een carrière te beëindigen . De volgende eenvoudige oefeningen zal helpen versterken de manchet en atleten helpen letsel te voorkomen . Kopen van 2
Weet dat een stuk rubber slang is alles wat je nodig hebt om je rotator cuff te versterken , hoewel klein halters kan worden vervangen door de buizen . Eerst, neem de slang en bevestig deze aan een deurknop of een ander stilstaand object dat ongeveer heuphoogte . Neem dan de slang in je hand, de vorming van een loodrechte " L " met je arm , moet je arm aanraken uw kant. Dan draaien of draai je arm naar buiten totdat het parallel met uw kant ( zie externe rotatie foto) . Doe drie sets van 10 herhalingen . Na deze , wil je ontvoering oefeningen , die begint in dezelfde positie te doen - de "L" aan uw zijde , maar in plaats daarvan of roterende naar buiten , zul je je schouder omhoog te trekken 45 graden , en dan terug naar de uitgangspositie . Probeer drie sets van 10 doen, maar je zal moeilijk persen om dit te doen op het eerste.
Try 3 uitbreidingen en interne rotaties . Extensies worden gedaan door naar de deur waar de slang is verankerd , en opnieuw beginnen met je arm in de "L" aan uw zijde . Deze keer zul je de slang terug te trekken , slechts een paar centimeter , en dan terug te beginnen. Je moet het branden achter je schouder voelen , geen gebruik maken van uw bovenarmen ( bicpes ) om te helpen met de beweging. Proberen om twee sets van 10 herhalingen .
4
Als je schouders niet schreeuwen nu , dan springen in een aantal interne rotaties . Dit wordt gedaan in dezelfde positie als externe rotaties , maar de band moet worden verankerd aan de andere kant van u dan het voorheen was , en je je arm naar binnen draaien tot je onderarm stelt in je maag . Houd in gedachten dat 2-3 sets van 10 herhalingen u gebakken zal verlaten . Wees voorzichtig , en maak je geen zorgen als je nog niet kunt gewoon om 10 herhalingen te krijgen. Je moet je op te werken , zoals bij elke versterking routine .