| Thuis | Ziekte | Eten drinken | Gezondheid | Familie | Geschiktheid | 
  • Hoe te Versterken van de rotator cuff

    De rotator cuff wordt vaak aangeduid als het over sportblessures. Er zijn een aantal activiteiten die veel stress op dit gebied van het lichaam, zoals het gooien van een honkbal , zwemmen , gewichtheffen , onder anderen. Dit artikel geeft een aantal tips over hoe je de rotator cuff te versterken om de kans op dergelijke verwondingen te voorkomen te verminderen geven . Wat je nodig hebt
    Elastic tubing
    kleine dumbbells
    Toon meer instructies
    1

    Begrijp dat de schouder wordt omringd door vier spieren en hun aangesloten pezen ; deze groep is gezamenlijk bekend als de rotator cuff . Het laat de schouder te bewegen in het breedste bereik van de beweging van een gewricht in het hele lichaam . De rotator cuff is vaak gewond tijdens repetitieve sporten bewegingen , zoals het werpen , zwemmen of swingende een tennisracket . De nadruk die op de manchet keer op keer op keer kan een defect , stammen , en in sommige ernstige gevallen kan de rotator cuff zelf scheuren veroorzaken . Een gescheurde rotator cuff zal normaal eindigen elke sport seizoen voor een atleet , en soms kan een carrière te beëindigen . De volgende eenvoudige oefeningen zal helpen versterken de manchet en atleten helpen letsel te voorkomen . Kopen van 2

    Weet dat een stuk rubber slang is alles wat je nodig hebt om je rotator cuff te versterken , hoewel klein halters kan worden vervangen door de buizen . Eerst, neem de slang en bevestig deze aan een deurknop of een ander stilstaand object dat ongeveer heuphoogte . Neem dan de slang in je hand, de vorming van een loodrechte " L " met je arm , moet je arm aanraken uw kant. Dan draaien of draai je arm naar buiten totdat het parallel met uw kant ( zie externe rotatie foto) . Doe drie sets van 10 herhalingen . Na deze , wil je ontvoering oefeningen , die begint in dezelfde positie te doen - de "L" aan uw zijde , maar in plaats daarvan of roterende naar buiten , zul je je schouder omhoog te trekken 45 graden , en dan terug naar de uitgangspositie . Probeer drie sets van 10 doen, maar je zal moeilijk persen om dit te doen op het eerste.

    Try 3 uitbreidingen en interne rotaties . Extensies worden gedaan door naar de deur waar de slang is verankerd , en opnieuw beginnen met je arm in de "L" aan uw zijde . Deze keer zul je de slang terug te trekken , slechts een paar centimeter , en dan terug te beginnen. Je moet het branden achter je schouder voelen , geen gebruik maken van uw bovenarmen ( bicpes ) om te helpen met de beweging. Proberen om twee sets van 10 herhalingen .
    4

    Als je schouders niet schreeuwen nu , dan springen in een aantal interne rotaties . Dit wordt gedaan in dezelfde positie als externe rotaties , maar de band moet worden verankerd aan de andere kant van u dan het voorheen was , en je je arm naar binnen draaien tot je onderarm stelt in je maag . Houd in gedachten dat 2-3 sets van 10 herhalingen u gebakken zal verlaten . Wees voorzichtig , en maak je geen zorgen als je nog niet kunt gewoon om 10 herhalingen te krijgen. Je moet je op te werken , zoals bij elke versterking routine .