Flexibele enkels toelaten om dieper in een olympische squat zonder inspanning uw beenspieren of het veroorzaken van spieren onevenwichtigheden, zoals een slechte houding . De eerste stap is om los te komen van uw enkels . Je kan enkel rotaties uit te voeren tijdens de vergadering op een bureau in het kantoor . Til je voeten van de vloer en langzaam cirkel met de klok mee en tegen de klok in door middel van een volledig bereik van de beweging . Voer vijf tot 10 herhalingen voor elke enkel. Hoewel niet zo handig , een andere techniek is om de achterzijde van de enkel en kuit langs een schuimroller rollen gedurende ongeveer 30 seconden . Tijdens het losmaken van je beenspieren en pezen met de roller , kunt u enkel rotaties of dorsiflexions voeren met je voet .
Voorbeeld
Stretches
Terwijl u de standaard wand kan uitvoeren mager stretch voor je enkels en kuiten , een meer intense stretch is tegenover een muur met je rechterbeen naar voren te staan . Plaats de bal van je rechtervoet tegen de muur en druk naar beneden in de vloer met je hiel . Langzaam leunen in de muur , het werken van de dorsaalflexie van de rechterenkel en het verkleinen van de afstand tussen uw rechter voet en been . U kunt ook op de grond zitten in stretch de klassieke hordeloper met je rechter been gestrekt voor je . Naar voren en pak de bal van de rechtervoet en trek je voet naar je lichaam. Schakel kanten aan uw linker enkel strekken . Beide oefeningen zijn statisch stukken die moeten worden gehouden voor ongeveer 30 seconden voor een maximale impact .
Versterking Stretches
Olympische liften , je enkels , benen en voeten dragen enorme kracht . Terwijl stretching je enkels , achillespezen en kuiten , kunt u actief versterken ze op hetzelfde moment . Zoek bijvoorbeeld een verhoogd oppervlak , zoals een trap of een stoeprand . Ga op de rand van de stap op de bal van je rechtervoet , waardoor de rest van je voet om over de rand hangen . Plant je linkervoet plat op de trap . Leg je hand op een muur of een leuning voor ondersteuning. Voorzichtig lager uw hak zo ver mogelijk naar beneden , het voelen van de dorsaalflexie in de enkel en de rek in je rechter kuitspier . Doe dit 15 tot 20 seconden . Stijgen op de bal van je rechtervoet om een kalf te verhogen voeren . Voer 15 herhalingen voor elk been.
Ondersteund Deep Squat
Gebruik een muur om je rug te ondersteunen terwijl het verlagen van jezelf in een diepe squat . U kunt versterken je benen en span je achillespees en onderrug. Begin met je met je rug tegen een muur , voeten op schouderbreedte uit elkaar en een voet van de vloerplaat . Druk je rug tegen de muur . Buig je knieën en langzaam glijden de muur . Houd uw hielen op de grond liggen op de afdaling . Als je knieën zijn gewond of zwak is, raadpleeg dan uw arts voordat u probeert de muur squat .