Zitten op de vloer met je benen recht voor je . Breng je benen in een hoek van 90 graden . Met je dijen te drukken in de vloer en uw knieschijven wijzend naar het plafond , loop je handen naar voren tussen je benen als je naar voren buigen . Buig vanuit de heupen en verlengen van uw romp als je naar voren komen . Verhoog de voorwaartse buiging totdat je rek voelt in de achterkant van je benen . Blijf in de houding gedurende 30 seconden . Als dit stuk is een uitdaging , kunt u een opgevouwen deken plaatsen onder je billen te verhogen enigszins af van de vloer . Deze houding werkt alle grote spiergroepen in je benen , maar ook je rug , heupen en lies .
Hamstring Stretch
Lie met je rug plat op de vloer door een kozijn of de buitenste hoek van een muur . Houd je linker knie licht gebogen, hef je linkerbeen recht omhoog , zodat je linker hiel rust tegen de hoek van de muur of de rand van het kozijn . Je rechterbeen moet op de grond blijven. Strek je linkerbeen totdat je de rek voelt in je hamstring . Blijf gedurende ongeveer 30 seconden . Schakel benen en herhaal. Naarmate je meer flexibel, werken aan het brengen van uw heupen dichter bij de muur.
Schoenmaker Pose
The Cobbler vormen , ook wel bekend als de Bound hoek vormen , is een yoga- positie die de binnenkant van de dijen en bekken regio strekt zich uit en helpt ook lenig je onderrug . Ga op de grond en houd de zolen van je voeten bij elkaar , ze zo dicht mogelijk bij je lichaam mogelijk te trekken . Duw je knieën naar de grond met je handen en houd ze daar voor ongeveer 30 seconden , dan buig naar je borst naar de vloer met je armen uitgestrekt brengen . Houd gedurende ongeveer 30 seconden . Om het traject kunt u uw voeten te houden wijzigen en trek ze in met je handen terwijl je druk op je knieën met je ellebogen en leun naar voren .
Supine V Stretch
< p > Dit stuk wordt vaak gebruikt ter voorbereiding op die de spleten . Ga op je rug liggen met je benen in de lucht bij een hoek van 90 graden . Zet je benen uit, zodat je knieën worden geconfronteerd met de zijwanden en niet je hoofd. Breng langzaam je benen tot aan de zijkanten zo ver als je kunt en houd gedurende 20 seconden . Bereiken tussen je benen en pak elk been tussen de knie en de enkel . Oefen druk uit op je benen verder en verder uit elkaar te brengen . Bij het rek zoveel mogelijk hebben , houden gedurende 30 seconden . Naarmate je meer flexibel is, kan je doel zijn om je knieën helemaal naar de vloer in een volle straddle split brengen . Om het stuk gemakkelijker te maken , kunt u een yoga riem gebruiken rond elke voet naar je benen uit elkaar te trekken .