schouder rollen , enkel cirkels , lunges en de arabesk positie zijn voorbeelden van dynamische trajecten die de patronen van de beweging die je uitvoert repliceren wanneer je danst . Dansers voeren gewoonlijk dynamische trajecten voor dansen na een grondige warming - up . Statisch rekken is een passieve vorm van stretching die helpt om uw spieren te verlengen door ze langzaam te breiden voor zover mogelijk , en dan houden de stretch voor een bepaalde tijd . Voor optimale prestaties , uit te voeren statische oefeningen na je dansen sessie , wanneer uw spieren warm zijn en meer ontvankelijk voor stretching. Ballistic stretching - stuiterende bewegingen om uw spieren te strekken buiten hun limiet - wordt afgeraden vanwege de kans op lichamelijk letsel . Om het risico op letsel te verminderen , voert ballistische uitrekken , langdurige trajecten en proprioceptieve neuromusculaire facilitatie , of PNF , onder begeleiding van een professionele trainer , therapeut of arts .
Aanbevelingen
per definitie top tot teen stretching moet ook elke spiergroep , met inbegrip van uw voeten , enkels , benen , heupen , buik-, rug en schouders . De duur en de frequentie van uw stukken ook afhangen van uw individuele omstandigheden en de hoeveelheid tijd die u kunt besteden aan stretching voordat u begint te dansen . Als je tijd is beperkt , yoga houdingen , zoals Baddha Konasana en Boom pose, open uw heupen en borst , en helpen te rekken en de toon van je ruggengraat . Houdingen, zoals virabhadrasana en de Zonnegroet , zijn full-body strekt die hulp op te warmen je lichaam voordat je doorstromen naar meer uitdagende stukken . Seek instructie van een gekwalificeerde yogaleraar als je niet een ervaren yoga beoefenaar .
Overwegingen
Dansers die misschien minder van nature flexibel vereisen uitrekken dan dansers met dichter bindweefsel dat minder gemakkelijk rekt . Terwijl een korte stretching sessie voordat dansen aanvaardbaar is , volgens de International Association for Dance Medicine and Science , uitgebreide stretching voor je dans sessie zou je meer kans op letsel te maken en daadwerkelijk effect hebben op uw prestaties. Welke rekt u ook kiest , het is belangrijk om voldoende tijd voor een grondige warming -up van uw core -en spierweefsel op voorhand toe te wijzen. Koude , strakke spieren zijn minder elastisch en meer vatbaar voor letsel , dat is waarom het beter zou zijn om uw uitgebreide stretching sessie uit te voeren nadat u dansen.
Tips
Keeping een consistent ademhalingspatroon tijdens uw stukken zal u helpen om ontspannen te blijven en het meeste voordeel uit elke stretch . Voor statische stukken streven naar adem in door je neus terwijl je je lichaam te brengen in positie , dan langzaam uitademen als je ontspannen in het gedurende 15 tot 30 seconden , of totdat je voelt dat de spanning in je spieren release. Langzaam en diep adem dat je middenrif te vullen met lucht zal helpen voorkomen dat u houdt uw adem tijdens dynamische rekoefeningen .